GIREVOY SPORT O KETTLEBELL CHE DIR SI VOGLIA
COSA POTETE REALMENTE ASPETTARVI DA QUESTI
ALLENAMENTI SPORTIVAMENTE PARLANDO
Autore: Stefano Morini
Data: Gennaio 2011
Mi ricordo quando presi per la prma volta una Girya in mano circa quattro anni or sono, all'inizio ero scettico e titubante ma dopo qualche "maneggio" fu un colpo di fulmine. Entusiasta della disciplina cominciai ad esercitarmi e a provare su me stesso tecniche ed esercizi pescati qua e la in pieno stile autodidatta.
Come tutti i grandi amori passati i primi mesi, la passione scema e subentrano altri sentimenti che nel mio caso furono di voler approfondire meglio le tecniche e i concetti nonché titolarmi per poter diffondere questa splendida pratica che secondo me racchiude molte virtù che non è facile trovare in altri attrezzi. Diventai così il vero ed unico pioniere nelle marche di kettlebell prima grazie all'ottimo insegnamento di Guido Bruscia che mi avviò a questa disciplina diplomandomi con la FIF istruttore di kettlebell e poi in seguito grazie ad un altro fantastico personaggio che risponde al nome di Oleh Ilika, record-man e campione del mondo della sua categoria di Ghiri-sport (vero nome di kettlebell training).
Con Oleh e con la federazione Ghiri sport italia ho conosciuto veramente qual'è l'essenza delle Girya e quali sono i suoi principi e cosa si può pretendere dall'allenamento con le stesse. Continuando a studiare e a scambiare opinioni e pareri con personaggi quali il mio amico Andrea Biasci (veramente una persona unica da tutti i punti di vista) ho potuto distaccarmi dai preconcetti e dalle kettlebell preconfezionate da sala fitness stile RKC (con la presunzione di essere l'unico organo mondiale a formare Girevik), pur rispettando il lavoro di diffusione di questo sport da parte dell'RKC e di tutti suoi adepti, che ancora continua ad essere poco conosciuto soprattutto da noi, mi sento di affermare che secondo il io punto di vista, non è l'RKC l'organo di riferimento della pratica delle Girya in italia, mentre ritengo che il più bel lavoro che si possa fare per l'insegnamento di questa disciplina viene da un atleta vero, da un maestro di sport e da un uomo che mastica girya e che essendo nato nell'ex blocco sovietico è venuto su a pane e girya, è il campine imbattuto nella sua categoria ed una persona ed una allenatore fantastico, l'unico che secono me a questo punto pptrebbe avere la presunzione di insegnarti il vero giry sport! Ma Oleh Ilika non è nemmeno presuntuoso ma è talmnte onesto di dirti cosa è vero e cosa sono balle da entusiasti del fitness.
Per quanto si può essere bravi è ovvio che se voglio apprendere come si fanno gli spaghetti cerco un cuoco italiano e non vietnamita, se voglio sapere tutto sul Sushi vado da un giapponese e non da un boscimano, così se voglio sapere tutto sulle Girya vado da un russo non vado da un americano.
Detto questo, passiamo ad altre considerazioni più tecniche che in questi periodi si fanno decisamente necessarie poiché insegnanti "fai da te" o quasi stanno spuntando come funghi e siccome ne devo sentire di tutti i colori vorrei fare un po di chiarezza su cosa fanno le Girya ossia cosa ci si può aspettare dalle cosidette Kettlebell.
Come direbbe il mio amico Andrea Biasci "non è l'attrezzo che vi migliora ma i principi con cui usate questo strumento". Sacrosanta verità, nessuno lo dice mai, nemeno ad un convegno al Coni a cui ho partecipato poco tempo fà il cui argomento era la forza e le su varianti nei vari sport e dove fior di professori non hanno mai sottolineato con la dovuta enfasi questo concetto di vitale importanza per tutte le prparazioni atletiche in tutti gli sport. Prima di continuare a leggere tenete presente che l'articolo non si rivolge a tutti coloro che vorrebbero cimentarsi in questa disciplina che faebbero veramente una scelta saggia, ma a tutti quelli che gia la masticano con una certa caratura tecnica o quanto meno credono di farlo.
Ora elencherò una sequenza di luoghi comuni che riguardano questa disciplina e i miracoli che potenzialmente fanno:
1) Tra le tante cose che ho sentito dire sulle Girya o Kettlebell è che ti fanno diventare esplosivo e veloce: non è sempre vero ossia se si è una persona che non si è mai allenata decentemente prima, allora possono fare qualcosa, ma se non si utilizzano pezzature da 48, 64 kg il beneficio e davvero minimo, il bilanciere rimane l'unico, dico l'unico modo per diventare forti ed esplosivi.
RIFLETTIAMO: per capire bene quello che dico, che tra l'altro è un assioma anche nel powerifting (non per tutti purtroppo) eccovi il grafico del principio di Hennemann:
Il grafico illustra molto bene che durante uno sforzo muscolare si attivano in successione prima le fibre ST (lente o rosse), poi le intermedie ed infine le FTb (veloci). Questo grafico è alla base della sopravvivenza, pensate che se per ogni volta che ci si muove attivassimo le bianche moriremmo sfiniti nell'arco di qualche mese di vita oppure passeremo i 3/4 della giornata a riposare nell'impossibilità di muoverci.
In ogni sforzo prima si contraggono le rosse (resistenti), poi via via se lo sforzo lo richiede passeremo alle bianche (forti e veloci).
Attenzione però è il carico che determina con quale gruppo di fibre il corpo lavora, non è che se vi fate dieci ripetizioni alla morte alla decima ripetizione lavorano per forza quelle più forti. Se fosse così basterebbe fare lo squat con una palla medica da 3 kg. e una volta arrvati alla cinquiantesima ripetizione avreste allenato le fibre veloci o forti (è lo stesso). Ovviamente non è per nulla così, se manca un sovraccarico decente questo non avviene o non avviene bene per una questione di scosse e senza poi considerare l'acido lattico, ma qui ci tornerò dopo anche per chiariere un concetto secondo me espresso poco chiaramente all'ultimo convegno del coni sulla forza massima e a forza dinamica disquisito dal Professor Silvaggi.
Per spiegarmi meglio i 10 Kg usati in un esercizio a caso ipotizziamo Leg press, attiva le fibre rosse, se poi si usano50 kg si vanno ad attivare le intermedie ed infine se si va ad usare 100 kg si attivano le fibre più dispendiose ma più forti ossia le bianche. Questi però sono solo dei numeri messi li per dare un idea della situazione fisiologica dell'apparato fibro-muscolare e del loro reclutamento. Potremmo anche ire che se ci allenassimo con 100 kg. direttamente, il passaggio sarebbe obbligato (rosse > intermedie > bianche) e tutte e tre lavorerebbero in sinergia, anche se più velocemente ci si stancherebbe per produzione di lattato.
Il carico la fà da padrone insomma, e questo si deve sapere quando si propinano kettlebell per tutti i mali, è impensabile pretendere l'esplosività come lo si farebbe allenandosi in uno stacco da terra oppure in uno squat oppure eseguendo una panca fatta bene (no sale fitness) e ovviamente con magnitudo (carico) adeguato, con una kettlebell da 12 o 16 kg. (e la maggior parte usa addirittura un peso più basso).
Come spesso accade per le leggi ecco l'eccezione: la velocità dell'alzata by-passa le fibre rosse e intermedie sempre se c'e un carico adeguato, se il reclutamento delle fibre avvenisse sempre nell'ordine stabilito non avrebbe senso che le fibre più forti siano anche le più veloci. Se vengono reclutate sempre per ultime dovrebbero essere al massimo quelle più lente. Tutto è regolato dalla velocità di conduzione dell'impulso nervoso, ossia mi spiego meglio.
La muscolatura è formata da tre fibre ognuna con caratteristiche funzionali differenti e con conduzioni elettriche ben diverse.
Le fibre rosse o ST (cme da schema sopra) hanno una soglia di conduzione di 80 ms, le intermedie FTa la posseggono ad una velocità di circa 100 ms, mentre le più forti l'hanno di circa 120/130 ms.
Detto questo credo che rimanga piuttosto intuibile che con un certo sovraccarico e un'alta velocità le fibre più lente vengo bypassate anche perché hanno una velocità di conduzione troppo lenta, per sostenere il gesto ha la necessità di attivare subito le veloci, cn le lente o le intermedie non ci fa nulla, sono troppo lente, quelle vanno bene per camminare, spazolarsi i capelli o inzuppare un biscotto nel latte.
I movimenti esplosivi vanno a richiamare immediatamente le fibre bianche perché hanno un bisogno immediato di forza, basta il resto sono balle!
Questo è poi assolutamente di estrema rlevanza nella pratica dell'allenamento. Per una persona allenata passare da 100 kg di stacco esplosivo o di squat (è mi sono tenuto basso)ad una girya da 16 o 24 kg anche se eseguita veloce, è impensabile. Per un principiante potrebbe esserlo o per un intermedio male allenato per il resto no!! Quindi:
CONCLUSIONE NR. 1: LE GIRYA NON FANNO DIVENTARE PIU' ESPLOSIVI E VELOCI A MENO CHE SI E' UN PRINCIPIANTE O COMUNQUE UN ATLETA CON UN PASSATO SPORTIVO PIUTTOSTO MEDIOCRE OPPURE SE SI UTILIZZANO GIRYA MOLTO PESANTI CON TECNICHE ALTAMENTE VELOCI ED ESPLOSIVE MA IL 99% DEI PRATICANTI NO CE LA FA'.
2) Le Kettlebell ti fanno essere piu forte anche qui non sono del tutto d'accordo e gli atleti debbono saperlo. Se parliamo di principianti e/o intermedi di mediocre livello allora probabilemente un pò possono essere utililtrimenti il wightlifitng ed il Powerlifting non hanno paragoni!!
RIFLETTIAMO:
Lo schema della Forza/velocità di Carmeo Bosco è indiscutibile, ossia con Kettlebell poco pesanti anche se utilizzate con velocità abbastanza decenti vi colloca verso la parte bassa e destra dello schema, ossia allenate bene, forse molto bene la resistenza muscolare. Solo nella parte alta e sn c'è la qualità della forza, quella che vi essere più forti e più veloci, cosa possibile solo con carichi in stile weightlifting e/o Powerifting con velocità elevate in stile Forza dinamica massima , ossia veramente forte è colui che solleva un carico nel minor tempo e non in assoluto! (ma questo è un altro argomento).
CONCLUSIONE NR. 2: LE GIRYA NON FANNO DIVENTARE PIù FORTI A MENO CHE SI E' UN PRINCIPIANTE O COMUNQUE UN ATLETA CON UN PASSATO SPORTIVO PIUTTOSTO MEDIOCRE E CON LIVELLI DI FORZA PIUTTOSTO BASSI.
Ma allora a che servono ste' benedette Kettlebell, considerate che io alleno e promuovo corsi, allora è tutto una bufala la solita trovata dl fitness? Pensate che anche ho preso in giro delle persone?
No assoluto, le Girya hanno delle peculiarità che spesso altri attrezzi non riescono a dare vediamoli:
1) ALLENA BENE LA RESISTENZA MUSCOLARE E LA CAPACITA' LATTACIDA: si esattamente infatti un allenamento su molte ripetizioni con le Girya (tipico nella Work-capacity) allena principalmente la capacità anaerobica lattacida visto la produzione elevata d'acido lattico e in parte quella aerobica centrale (con tutte le conseguenze del caso come l'effetto bruciagrassi o del innalzamento del metabolismo), migliora anche la capacita del corpo di disfarsi di questo metabolita (ciclo di cori), ossia lo rende più efficiente nel gestire la fatica. Questo si, può essere annoverato nelle qualità allenanti per non parlare poi dell'estrema praticità dell'attrezzo, infatti l'ingombro minimo ci può permettere di fare attività anche in spazi molto ristretti, scusate se è poco.
2) ALLENA BENE GLI STABILIZZATORI ED I MUSCOL AUSILIARI: verissimo, questa è un altra bella particolarità delle Girya, infatti il peso decentrato costringe il SNC e perfierico ad adattarsi e a stabilizzare i movimenti in modo più efficiente con tutti i benefici del caso. Quando parlo di stabilizzazione mi viene in mente subito l'omero e la triplice lussazione alla spalla che ho subito due anni fà e che pensate un pò, ho curato con le Girya ed i suoi eserizi specifici rafforzando in modo unico e straordinario la cuffia dei rotatori, a distanza di due anni ho stracciato il mio massimale di panca piana e a 35 anni suonati mi stò avviando al trofeo Bertoletti di Panca Powerlifting per giugno 2011 con più fiducia sulla tenuta della stessa, (per il mio ortopedico ero da PC).
3) LA CAPACITA' DI IMPARARE A RECUPERARE ATTIVAMENTE: come già ampiamente detto le Girya allenano bene la resistenza muscolare e la capacità anaerobica lattacida, ossia la tolleranza dell'acido lattico noncheè migliora l'efficenza corporea alla risintesi e allo smalitimento dello stesso. Come tutte le capacità di lunga durata saper recuperare è essenziale, farlo attivamente può fare la differenza tra vincere o perdere. Ecco un altro vantaggio delle Girya, ci costringe ad imparare a recuperare sotto sforzo senza posare mai a terra le stesse, come ad esempio nella Rack-position o nell'over-head position, mi spego meglio: quando fate delle serie in qualsiasi esercizio al termine delle stesse dovete o volete recuperare giusto? In questa fase il vostro corpo smette di lavorare e si concentra solo sul recupero. Nel recupero attivo invece il corpo deve recuperare mentre stà eseguendo ancora uno sforzo. Perchè questa peculiarità delle Girya si adatta bene er i pugili o per atleti marziali? Proprio per quello che ho appena detto, un Thai o un pugile oppure un Taekwondista in debito non può chiedere al suo avversario un break fino a che il tempo del round finisca, è quindi obbligato a recuperare mentre l'avversario o attacca. Con le kettlebell avviene la stessa cosa, l'atleta va in deficit e mentre fatica insegna al proprio sistema a rilassarsi e a rigenerarsi anche in tempi molto brevi. Questa è una capacità assolutamente importantissima che le Girya e solo le Girya (no quelle insegnate in stile fitness) possono apportre nelle preparazioni atletiche. Proprio con le Girya ho allenato un mio cliente e guarda caso, ma è solo un caso, ha vinto il campinato italiano massimi di muay thai.
4) MIGLIORA LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE: i numerosi schemi differenti e spesso complessi possono migliorare un pò la coordinazione tra i muscoli, crea nuovi schemi motori incrementando l'efficienza nervosa e cognitiva sotto sforzo, questo è un altro bel vantaggio ma debbo dire però che anche altre discipline possono farlo, ad esempio il Weightlifitng comanda in questo.
Concludendo spero di aver fatto un pò di chiarezza sull'uso delle Kettlebell, questi attrezzi sono formidabili, hanno peculiarità uniche ma hanno anche dei limiti, stà all'allenatore intelligente inserirle adeguatamente nelle preparazioni atletiche, non sono miracolose ma possono vermanete fare la differenza. Per quanto riguarda il loro utilizzo a persone che non hanno ambizioni agonistiche in nessuno sport e con un passato normale dal punto di vista sportivo, consiglio vivamente l'approccio a questa disiciplina, può cambiarvi veramente il modo di vedere lo sport e la preparazone fisica, ad una sola condizione però DIFFIDATE DAI FAI DATE E DAI PSEUDO-GURU NATI APPENA IERI, preparazione, competenza, dedizione, professionalita, onestà intellettuale fanno come al solito la differenza!
Ricordatevene e non ve ne pentirete.
