RECLUTAMENTO NEUROMUSCOLARE ED IPERTROFIA

Pubblicato il Pubblicato in Articoli

RECLUTAMENTO NEUROMUSCOLARE ED IPERTROFIA

Ipertrofia Muscolare
Fig.1 – Illustrazione di una unità motoria.
Che la disciplina del body building spesso sia particolarmente “ricca” di teorie personalistiche credo si sappia già, che a volte le mille “metodologie” che circolano sanno più di anarchico che di
scientifico penso sia inconfutabile e che il famoso luogo comune tipico del “palestrato medio” che
col 75% del massimale si fà ipertrofia e che con l’80% invece si fà forza, e che con la forza non si
cresce, immagino rappresenti il punto apicale dell’inconsapevolezza e dell’impreparazione in
materia.
Molto spesso, a chi come me vive e lavora in palestra, capita ancora di sentire queste follie che ti
fanno venir voglia di cambiare lavoro, ma la cosa che vi assicuro è davvero fastidiosa è che molti
ragazzi, soprattutto quelli più indifesi sotto certi punti di vista come neofiti o intermedi, possano
venire attratti da ceffi con misure “over-size”, trovandosi di fatto invischiati in pseudo- metodiche
del tutto inappropriate e improduttive, suggerite da false consulenze che gioco forza e
inevitabilmente, non possono che sfociare nel doping per carenza di risultati , dato che molto
spesso le misure a cui si erano ispirati non sono il frutto del duro lavoro ma di ben altro.
Il fatto è che negli sport e nella scienza dei sovraccarichi nulla si inventa e che molto spesso solo la
conoscenza profonda, il pensiero scientifico ed una mentalità aperta possa generare dei passi in
avanti sostanziali anche per quanto riguarda il più agognato dei risultati, ossia l’ipertrofia muscolare.
Molto si sa, tanto altro altro dobbiamo ancora capire, ma quando si parla di un muscolo e dei
meccanismi che ne regolano la crescita si continua a parlare molto di acidificazione, di deplezione
dei fosfati, di neurotrasmettitori regolatori, di segnali cellulari, di ormoni, prostaglandine,
antiossidanti e molto altro ancora. Tralasciando eventuali ipotesi iperplasiche, che non rientrano
negli argomenti di questo articolo, ogni cosa elencata ha probabilmente una sua valenza più o meno
rilevante in un processo ipertrofico concreto, ma davvero si continua a parlare troppo poco di
reclutamento, ossia della capacità di mettere in gioco di più le fibre che contano e quelle cioè con
un più alto potenziale genetico in termini di forza ed ipertrofia. Far imparare al sistema nervo-
muscolo il reclutamento ottimale delle fibre “giuste” anche ad impulsi relativamente minori non è
compito facile ma rappresenta l’ arma più potente per ottenere il proprio potenziale genetico in
tempi più brevi, ma i metodi classici del body building non sono in grado di farlo, o almeno non del
tutto.
In molti ormai credo siano a conoscenza della differenza tra le varie tipologie di fibre che
compongono un muscolo: rosse ossidative dette anche “lente” (tipo I), poi ci sono le intermedie
ossidative indirette/glicolitiche (II a) ed infine le fibre bianche o glicolitiche dette anche veloci (II
b).
La contrazione volontaria di un muscolo avviene grazie all’azione del sistema nervoso centrale che
tramite un impulso nervoso trasferito dalla corteccia motoria verso il midollo spinale dove
discendendo ancora attraverso i motoneuroni arriva dritto dritto al muscolo facendolo contrarre.
Ogni motoneurone e le fibre che va ad innervare formano la singola unità motoria (UM), anche
detta porzione neuro-motoria. Come per le fibre, le UM possono essere classificate in UM tipo I,
UM tipo II a, UM tipo II b, in realtà sono molto di più considerando tutte le sottoclassi, ma per
comodità di concetto considereremo solo le 3 principali.
Capiamo quindi come il concetto di fibra e delle sue caratteristiche morfo/funzionali debba gioco
forza miscelarsi con le unità motorie.
Da qui avremo che ogni UM possiede un differente grado di innervazione di più o meno miofibrille
a seconda della sua tipologia. Mi spiego meglio. Pare che UM di tipo I siano in grado di reclutare
un numero basso di fibre perchè ne innerva un numero inferiore rispetto alle altre due tipologie,
quindi sono adatte a sforzi non troppo pesanti, lenti, e con una soglia di attivazione estremamente
bassa, per non parlare del potenziale ipertrofico che è anch’esso limitato.
Le UM di tipo di II a potrebbero intervenire per dare manforte alle I qualora lo sforzo si faccia più
duro e con una reclutamento di tipo intermedio dal punto di vista “quantitativo” e della velocità di
contrazione, anche il loro potenziale di ipertrofia è maggiore rispetto alle precedenti. Per ultimo le
II b, che intervengono in esercizi dove si richiede molta forza o alta velocità,
ma con un controllo
molto preciso
e caratterizzati da soglia di attivazione neuromuscolare piuttosto alta, quantomeno nei
non allenati. Queste hanno il potenziale ipertrofico maggiore in assoluto e sono quelle che ci
interessano di più.
Ad ogni UM corrisponde anche un metabolismo energetico delle fibre muscolari ad essa collegata
che ci da anche un quadro più preciso in termini di affaticamento delle stesse, infatti le UM I sono
molto resistenti per via del metabolismo ossidativo (sistema aerobico), le II a sono una via di mezzo
(sistema aerobico lattacido), mentre le II b sono quelle che si stancano molto rapidamente (sistema
anaerobico alattacido, anche se è stato visto che anche queste fibre producono per il 50% lattato).
Lo schemino qui sotto è piuttosto esplicativo sull’utilizzo delle varie fibre muscolari e delle varie
UM in relazione al tipo di sforzo:
fig.2 – schema di reclutamento ipotetico delle varie unità motorie (Stuart & Enoka , 1983 –
The clinical neurosciences)
In definitiva le nostre diverse fibre muscolari vengono reclutate in base al tipo di sforzo richiesto,
ossia se facciamo una passeggiata reclutiamo le tipo I, ma se dobbiamo allungare il passo perchè ci
stà per cogliere un acquazzone intervengono le intermedie, mentre se siamo a pochi metri da un
riparo ma inizia il diluvio universale e facciamo uno scatto repentino per non bagnarci allora
abbiamo usato le bianche.
ATTENZIONE AL LATTATO.
Fig.3 – Struttura chimica dell’acido lattico.
Sappiamo che le fibre glicolitiche o le II a e II b sono quelle che offrono un potenziale di crescita
maggiore ma sappiamo pure che producono più lattato o acido lattico, quindi tendono ad acidificare
la muscolatura quando è sotto sforzo. Il lattato altro non è che il prodotto della glicolisi anaerobica,
ossia della scissione dei glucidi che in assenza di ossigeno producono acido lattico entrando poi nel
ciclo di Cori rifornendoci di altro materiale glicolitico da riutilizzare a scopo energetico. Di per se
l’acido lattico (LA) non è una cosa negativa in termini generali ma è un potente nemico della
prestazione muscolare in quanto funge da forte “dissociatore” della contrazione muscolare, che non
potrà più essere ottimale e quindi non sufficientemente stimolante in toto, capite già che siamo di
fronte ad una sorta di contraddizione in termini se non facciamo i compiti per bene.
COL 75% 1RM SI FA MASSA?….CON LA FORZA NON SI CRESCE?
Lavorare col famoso 75%1RM ad esaurimento, con tecniche di esecuzione imprecise, con archi di
movimento cortissimi e quasi ridicoli, nonchè con l’ inflazionatissimo e mal compreso tempo sotto
tensione, non si fà altro che saturare il muscolo di lattato. Risultato? Siamo caduti in pieno nella
contraddizione di cui sopra. La stimolazione delle fibre rosse c’è stata in pieno, le intermedie sono
intervenute secondo lo schema di reclutamento classico di Hennemann, le bianche hanno lavorato
solo nella parte finale della serie. In più per l’effetto del cumulo acidifcante e quindi del drastico
abbassamento del ph cellulare (ph 6.7-6.4), si sono rese quasi indisponibili ed in tempi piuttosto
brevi nel proseguire l’allenamento. Dalla seconda o forse terza serie in poi lo stimolo è già finito, il
super-palestrato è già bello che cotto, l’unico effetto che ha ottenuto è una perfusione sanguigna
massiccia nella zona lavorata, ma quella non è crescita muscolare ne tantomeno è in grado di
attivare sintesi proteica. Se si continua a “pompare” in questo modo scriteriato e ad oltranza si
continuerà ad acidificare e a porre le basi per un infortunio, a creare un altissimo tasso di sostanze
reattive dell’ossigeno e dell’azoto meglio conosciuti come ossidanti e si perpetua il famoso ed
“agognatissimo” dolore muscolare post esercizio (D.O.M.S.) che in realtà non è così produttivo
come ci vorrebbero far credere. Infatti l’intenso dolore post allenamento constringerà il malcapitato,
vuoi per rispetto del “metodo di allenamento settimanale” ,vuoi per recuperare adeguatamente, ad
allenare in modo molto dilatato i gruppi muscolari facendolo alla lunga sprofondare nello stallo più
assoluto. Allora perchè i più continuano ad allenarsi così?..bella domanda.
Tuttavia studi ci suggeriscono che l’ LA debba gioco forza raggiungere concentrazioni
sostanzialmente alte per innescare un processo ipertrofico in una cellula muscolare ma questo
dovrebbe avvenire parallelamente ad un impegno massimale del sistema anaerobico alattacido o dei
fostati, e con %RM tendenzialmente più elevate, in modo da reclutare più fibre nel minor tempo
possibile, ritardando l’eccessiva acidità. Il tutto ovviamente non nel primo giorno di allenamento.
Ad esempio, un autorevole studio di Rogozhkin nel 1976, ci indica che la strada verso l’ipertrofia di
un muscolo passi attraverso la demolizione del sistema fosfageno (circa 10-12” di lavoro) e degli
elementi che attiverebbero il genoma e che sarebbero in grado di dare uno sprint alla sintesi di
nuove proteine contrattili (ipertrofia). Inoltre %RM più alte attiverebbero livelli serici cronicamente
più elevati di testosterone, che udite udite, è molto più importante nell’elevare l’esplosività
muscolare e la capacità di reclutamento, nonché la forza muscolare rispetto al suo valore anabolico.
Questo ci fà già capire come essere “testosteronici” non significa essere necessarimante più grossi e
acneici, ma è sempre più evidente che la natura ha dato un ruolo biologico ben preciso ai nostri
ormoni , e come alla fine la forza, il reclutamento, l’esplosività, e le secrezioni ormonali siano tutte
magicamente collegate. Ora probabilmente cominciamo a renderci conto che %RM
tendenzialmente più alte, con tempi di lavoro più bassi, e accompagnati da buoni recuperi tra un set
e l’altro, costituiscono elementi importanti per ottenere ciò che ogni body builder vorrebbe.
Ma questo non basta ancora……
CONTROLLO TECNICO ASSOLUTO E TENDENZIALE AUMENTO DELLA VELOCITA’
COME CHIAVI DI VOLTA DELLO SVILUPPO NEURO-MUSCOLARE.
fig. 4 – Grafico forza/velocità di Hill. Relazione forza/tempo. Importante risulta reclutare il più alto
numero di unità motorie nel più breve tempo possibile.
Tutte le considerazioni sopra non valgono nulla senza un controllo tecnico maniacale e senza una
fluidità di esecuzione che ci permetta di esprimere forza nel più breve tempo possibile.
Ebbene si, andare più veloci, o meglio imprimere una velocità relativamente più alta, è un’altra
cosa che ci serve. Questo implica però un vincolo importantissimo, senza il quale viene meno anche
il concetto di reclutamento, e questo è l’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione di tutti
gli esercizi, ma soprattutto di quelli ad ampie catene cinetiche, con un grosso potenziale di sviluppo,
ossia gli esercizi più abusati e più sbagliati in assoluto: Panca, trazioni, stacco e varianti, squat.
La Tecnica di esecuzione ed un corretto apprendimento di uno schema motorio, ci permetteanno
nel tempo di padroneggiare intensità, velocità e variazioni di “scossa” nonchè di innalzare la
qualità finale dell”allenamento stesso.
Ambe due richiedono studio, approccio scientifico e disponibilità di professionisti adeguatamente
preparati, ma soprattutto dedizione e applicazione. Senza tecnica e senza esplosività, viene meno un
importante fattore di volta per tutti quelli che guardano all’ipertrofia massima come un processo sul
lungo periodo, e cioè imprimere potenza e attivare estremamente rapidamente la frequenza di
scarica. Le esercitazioni con una elevata frequenza di scarica sono estremamente utili
nell’acquisizione di massa attraverso incrementi progressivi di forza muscolare, una sorta di
ipertrofia funzionale alla forza, concetto questo che dovrebbe fissarsi ben benino nelle testoline di
tutti quelli che nei corsi più disparati del fitness commerciale, propongono esercitazioni pluri-
funzionali, e che alla fine della storia non si capisce funzionali a cosa. Tutto ciò si traduce anche in
una sorta di “sblocco” a livello degli organi del Golgi e della cosiddetta inibizione autogena che
spesso non consente di lavorare a pieno delle proprie potenzialità. Infatti tutti debbono prima o poi
fare i conti con dei speciali organelli di protezione inibitoria. Questi hanno il compito di registrare a
livello muscolare le tensioni che si producono e di valutarne la pericolosità molto spesso
disattivando la muscolatura per via riflessa, inibendo una contrazione ritenuta eccessiva e quindi
pericolosa.
L’inibizione autogena ha una soglia molto bassa nei neofiti ma anche negli intermedi, ma lavorando
con tecnica corretta, esplosività e con carichi tendenzialmente più alti la soglia si alza, anche lo
stretching aiuta molto ma verso l’inibizione di altri meccanismi che riguardano i fusi neuro-
muscolari che invece inibiscono da eccessivi allungamenti. Pertanto essere padroni del pieno
reclutamento neuromuscolare consente anche un’ attivazione ottimale pure con carichi minori e di
ottenere un completo stimolo dei muscoli interessati allenandosi meno nella seduta di allenamento,
consentendoci però di farlo di più a livello settimanale senza esasperare i recuperi. Chi usa
testosterone esogeno o anche alcuni anabolizzanti, sente già queste cose che ho appena elencato
quindi per loro queste considerazioni non valgono dato che le sperimentano già in modo artificioso.
Anche su questo argomento ci sarebbe da dire molto ma magari lo farò in un altro articolo.
Lavorare meglio e ottimizzando i tempi totali, ci consente di portare il muscolo a cedimento
positivo ad ogni serie con buona pace di uno sviluppo muscolare denso, profondo, naturale e non
“gonfio” tipico di uno sviluppo muscolare di tipo miofibrillare e non sarcoplasmare.
Ecco dunque l’importanza di questo genere di lavoro per tutti quelli che desiderano una qualità
muscolare degna di nota, ma soprattutto, e questo non mi stancherò mai di sottolinearlo, per tutti
coloro che sono nei primi 3-4 anni di esperienza di allenamento serio con i pesi, altro che le
ripetizioni ultra-slow dei culturisti.
Fig.5 – Esempio di full squat.
CONCLUSIONI:
Concludendo questo articolo abbiamo visto quindi come educare il proprio sistema nervoso-
muscolare sia estremamente importante, metterlo nelle condizioni di dare il massimo col minimo
sforzo, renderlo cioè efficiente e non efficace verso gli stimoli e le risposte che da esse ci
attendiamo. Abbiamo visto che grazie alle %RM cosiddette di “forza” possiamo invece avere dei
benefici potenzialmente migliori in termini di sviluppo muscolare, che l’eccessiva produzione di
lattato non sia sempre così produttiva, e come essere più esplosivi e veloci sotto controllo sia
determinate per imparare a reclutare e quindi sprigionare tutto il potenziale muscolare.
In ultima analisi c’è anche da dire che risulta indispensabile inglobare il tutto in un piano allenante
che sia costruito sul soggetto e che rispetti le sue caratteristiche nonché il suo livello atletico
attuale, proprio per massimizzare il lavoro in modo corretto e senza bruciare le tappe. Le
conseguenze di questi approcci non potranno che essere positivi, e si tradurranno in una migliore
qualità degli allenamenti, minor tempo di recupero, meno dolori, e più possibilità di avvicinarsi al
proprio potenziale muscolare in tempi relativamente brevi e senza doping, senza considerare il
grosso spessore tecnico-atletico che si và a costruire in un determinato soggetto.
Risulta importante anche saper contestualizzare, e che concetti seppur validati non per forza
debbano andar bene per ogni situazione, ma questa per me rappresenta un ovvietà. Ad esempio,
rimanendo nel settore body building, se andassimo ad analizzare il caso di un culturista già formato
e a poche settimane da un contesto di gara, è ovvio che dovrà necessariamente giovarsi di
esercitazioni completamente differenti ed estremamente personalizzate in base alle sue carenze e
caratteristiche puramente estetiche.
Vorrei concludere con la solita esortazione per tutti coloro che vogliano approciarsi
seriamente e senza equivoci agli sport dei sovraccarichi, sia per pura estetica che per
migliorare le proprie performance, diffidati dai psuedo – professionisti che vi vogliono solo
vendere qualcosa o dalle strutture wellness che hanno il solo obbiettivo di annoverarvi nella
propria lista dei scontenti o da abbonamenti in super-offerta a 90 euro per il triennale o che
vi regala corsi gratis, magari perchè arrivano le feste e quindi diventano più buoni.
Solo la professionalità, la preparazione e la serietà possono rappresentare un concreto punto
di riferimento per la vostra salute e forma fisica tanto agognata, non barattatele ma
pretendetele!!
Stefano Morini.