TENNIS…PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA IN QUALE DIREZIONE?

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TENNIS….PREPARAZIONE FISICO-ATLETICO IN QUALE DIREZIONE?

SPORTSCIENCELAB

A cura del dr. Stefano Morini

(Preparatore fisico – Strength Specialist –Sport Nutrition Consultant)

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TENNIS

Tennis sport fantastico, ostico e sorprendente, ma che a livello competitivo necessita di una preparazione fisica ottimale, mirata ed estremamente individualizzata, che vada ad esaltare le caratteristiche del gioco, dell’atleta e per opporsi con successo alle risposte dell’avversario.Molto si sente dire sulle preparazioni, più o meno mirate, ma che molte volte, soprattutto a livello dilettantistico, non fornisce la giusta combinazione di input idonei, dove si rischia quasi sempre di rimanere sul modello del cosiddetto “just for fun”, del tutto inadeguato per competere a buon livello.

Il tennista non usa pesi, o meglio molti preparatori non fanno usare i pesi al tennista. Nei migliori dei casi, si fa per dire, si lavora per lo piu’ con elastici e o seguendo l’ultimo protocollo di functional training o moda del fitness commerciale. In realtà la seria preparazione del tennista dovrebbe passare esattamente altrove, vediamo perche:

Analizzando il modello prestazionale del Tennis, si evince che questo sport è mediamente incardinato sui seguenti parametri, che a mio avviso sono i punti fondanti o almeno dovrebbero esserlo, della prestazione in questo sport:

  • Valutazione della durata media degli scambi (individualità è molto importante in quanto la tecnica ed il livello del tennista faranno una gran differenza, inoltre occorre pensare anche al tipo di avversario che si affronterà e quindi ragionare su un elemento imprevedibile).

  • Analisi e valutazione del tempo effettivo di gioco (stesse considerazioni di cui sopra).

Da questi due fondamentali punti si dipanano poi altri due sotto-punti piuttosto rilevanti:

  • Valutazione del tipo di azioni svolte dal tennista in un set o in un match.

  • Eventuale valutazione dei valori di lattato e/o frequenza cardiaca media espressi dallo sportivo stesso.

Oltre a questo cosa possiamo dire di più?..bè in realtà ci sarebbe molto altro da dire, ad esempio che il Tennis è uno sport di situazione di tipo aciclico, con dove ogni scambio è caratterizzato da numerosi variabili che fanno esaltare alcune caratteristiche indispensabili come forza esplosiva, forza reattiva, capacità di anticipazione, resistenza alla forza esplosiva. Possiamo inoltre affermare, senza paura di smentita, che lo sforzo è di tipo intermittente, caratterizzato da azioni brevi ed intense, con recuperi passivi la cui durata dipende dal regolamento in vigore.

Il tipo di movimento è prevalentemente di tipo laterale, con alcune accelerazioni e decelerazioni frontali , cambi di direzione repentini e arresti sviluppati mediamente in un area di circa 2,5/3 metri.

Questo alternarsi di tipologia di movimentazione, che tra l’altro si arricchisce di forti componenti rotatorie del busto e degl’arti superiori (uno in netta prevalenza) è per lo piu’ tenuto dai 4 agli 9 secondi.

Dal punto di vista più globale è anche importante sottolineare che le durate di un incontro possono avere una durata totale che spazia mediamente dall’ora alle due ore per livelli dilettantistici fino ad arrivare a punte di uattro ore nel grande slam maschile.

Mi piacerebbe inoltre lasciar ben chiaro che un lavoro costante e ben inserito di capacità coordinative idonee e studiate sono a dir poco importanti.

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Quindi come improntare la preparazione del tennista?

Secondo me occorre partire prima su cosa non dovrebbe essere fatto :

  1. sbagliato non affidarsi ad un preparatore fisico-atletico professionista
  2. non sviluppare la preparazione solo sul gioco

  3. erroneo sarebbe eccedere senza criterio in una componente rispetto ad altre.

  4. non lavorare quasi esclusivamente sulla resistenza aerobica

  5. non lavorare solo a corpo libero

  6. non usare tecniche avanzate quali pliometria senza basi idonee o senza aver valutato reale possibilità di farlo

  7. non studiare le caratteristiche del soggetto per poi valorizzare punti forti e migliorare i deboli

  8. non avere una visione globale d’atleta

  9. non usare solo e desclusivamente elastici per rafforzare muscoli

  10. non ragionare in modo equilibrato garantendo equilibrio su entrambi le parti corporee

  11. Non usare i pesi in palestra in modo sapiente e ragionato

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power clean cinematic

Il tennista in palestra:

Escludendo nel dettaglio test, base aerobica, ginnastica posturale, strech e mobilità che sono ovviamente fondamentali, mi piacerebbe analizzare più approfonditamente nel dettaglio cosa dovrebbe fare un tennista in palestra:

  1. Studiare un piano di preparazione che parta da lontano

  1. Iniziare con una fase di condizionamento globale iniziale

  1. Progredire con tecnica e sovraccarico

  1. Lavorare su acquisizione di forza massima (brevi periodi)

  1. Mutare la forza massima o submassima in forza esplosiva e reattiva

  2. Costruire una sorta di resistenza alle due componenti sopra

  1. Sviluppare armoniosamente parte sopra del corpo

  1. Ottimo e progressivo lavoro sul “core”

  1. Riamanere sempre eccezionalmente elastici e mobili

Macchine o pesi liberi?

Gli esercizi “assistance” possono prevedere sia pesi liberi tipo manubri, bilanceri, macchine, KB, Trx o elastici.

In un secondo momento si puo’ parlare di pliometria ma solo dopo determinate fasi caratterizzanti e non a casaccio come spesso avviene.

Peso, serie, ripetizioni, tempo e densità fanno il resto, questi parametri d’altronde, determinano il tipo di stimolo allenante, e sbagliarli anche in parte puo’ compromettere la riuscita della preparazione fisica, soprattutto in un ottica di gara.

Lavorare in palestra non significa sottrarre tempo al lavoro del tennis in campo, ma al contrario deve far parte della preparazione fisica a 360° , dove il lavoro diligente con i pesi deve fornire chiavi per il miglioramento dei punti di cui sopra abbiamo disquisito.

Per quanto riguarda frequenza in palestra, questa dipende da diversi punti come il tempo a disposizione, il nr. delle sedute che si fanno in campo, attitudine e preparazione di base del soggetto in questione.

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Concludendo questo articolo vorrei pero’ lasciarvi con un piccolo spunto di lavoro, che non è definitivo ma deve solo fornire un’ idea di base ipotetica di lavoro in una delle diverse fasi della preparazione, e nella fattispecie la seguente scheda potrebbe essere un protocollo inseribile in un contesto di condizionamento iniziale di un soggetto nella media, ossia molto diffuso, con scarsa dimestichezza delle esercitazioni base con i pesi:

Tipologia

Circuito – 2 volte settimana

Warm up

10′

Affondi frontali ds+sn con kettlebell

6+6

Affondi laterali ds+sn

8+8

Affondi dietro ds+sn con Kettlebell

6+6

Plank frontale appoggiato su swissball

Max tenuta

Plank laterale

15 ds

Plank laterale

15 sn

Hyperextension braccia alte

15

Piegamenti sulle braccia con spostamento peso su un arto e poi sull’altro con opposta elevazione arto inferiore teso

12+12

Pulley conT-bar

12+12

Lavoro con elastici per cuffia rotatori

 

Curl bicipiti in pedi con bilancere

10+10

Tricipiti al cavo alto

10+10

Combinata per deltoidi con manubri

(av+lat+post)

10+10

Postura, stretch,mobilità

10′

Il seguente circuito puo’ essere ripetuto più di una volta a settimana e ruotato 1 o più volte a seconda della preparazione.

Buon allenamento a tutti.

A cura del Dr.Stefano Morini

FOTO MIA PICCOLA

(Prep.re fisico-atl. multisport – Strength specialist – Sport Nutrition Consultant)

Riceve in studio per valutazione preparazioni fisico-atletiche individuali o di squadra o per piano nutrizionali e di integrazione alimentari.

Info: dr.morinistefano@outlook.it

 

 

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