Powerlifting Raw: dallo studio dell’atto motorio alla massima forza allenabile

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Una visione alternativa all'allenamento nel Powerlifting partendo dalle fondamenta motorie e del modello prestazionale

Power Lifting dettaglio
Powerlifting RAW - preparazione fisico-tecnica

Quando si parla di metodi e tipologie di allenamenti relativi al Powerlifting, uno degli errori che spesso si commette, involontariamente o meno, è considerare il Powerlifting una disciplina per certi versi avulsa dalle leggi e dagli aspetti della coordinazione motoria e dal movimento umano, sia in fase iniziale che avanzata.

Seppur ritengo, che mediamente nel Powerlifting si abbia una visione più evoluta dal punto di vista motorio in generale rispetto alla disciplina “sorella” il Body Building, e seppur, non tutti commettono leggerezze del genere nelle loro programmazioni, credo che gli aspetti di cui sopra siano davvero poco considerati e sfruttati adeguatamente.

Ad accrescere la mia sensazione, c'è il fatto che si scrivono moltissimi articoli sulla metodologia di allenamento, sulla pianificazione, sul volume, sull' intensità ecc., ma davvero pochissimo sugli aspetti relativi e strettamente collegati, ai pattern motori e sull'analisi del modello prestazionale in generale.

La domanda nasce da sola...come mai?

  1. Forse perché gli aspetti motori, neurali e coordinativi relativi al movimento o ai movimenti in questione non sono argomenti che “attizzano” il lettore medio?

  2. Forse non si da il giusto peso a questi aspetti perché si crede che certi concetti siano intrinseci alla pratica e dopo una certa età diventano sorvolabili o addirittura inutili o superflui?

  3. Forse perché il super mega campione russo o americano solleva e basta, senza preoccuparsi troppo del movimento che viene da se ed è questa l'essenza della forza?

    Francamente non so se la risposta esatta sia tra queste che ho citato ed elencato, ma so con certezza assoluta che non mi interessano le “fenomenologie” del super campione world record, (anzi chi mi conosce e chi alleno sa perfettamente che sconsiglio le visioni delle prestazioni “del campione” di turno, seppur sia importante un modello positivo di riferimento, ma perché prediligo partire sempre dal basso, dalle basi, dalle persone normali e dalla costruzione e cura del movimento, mentre, che si voglia oppure no, il super campione rappresenta il più delle volte un modello fuorviante soprattutto se non si hanno le chiavi di lettura per interpretarne e codificarne le gestualità, questo è il caso, ahimè, dei “fai da te” dell'allenamento, che al di là di ogni comoda “virtualità” del teaching o coaching online, suggerisce invece, l'importanza assoluta e infungibile della presenza di tecnici e allenatori estremamente preparati.

A mio modo di vedere, il concetto di allenamento di un Powerlifter, anche avanzato, dovrebbe il più delle volte includere, almeno a cicli ragionati ed alternati è ovvio, fasi di ricondizionamento motorio e coordinativo.

Da preparatore fisico multisport considero il Powerlifting, soprattutto la sua versione Raw, come un qualsiasi altro sport e pertanto lo ritengo assoggettato alle “leggi” di ogni pratica sportiva che viene dapprima fatta apprendere, poi fatta assimilare ed infine perfezionata nel tempo nel rispetto del condizionamento motorio e nell’attesa del pieno sviluppo delle capacità coordinative richieste per far si che attraverso la pratica si possa incidere via via sempre più nelle capacità condizionali e nella fattispecie nella forza muscolare fine ultimo del Powerlifting agonistico e non solo.

A me stimola molto, soprattutto nei primi due anni di formazione di un atleta, considerare la forza un fine ultimo e non l’obiettivo prioritario, credo con convinzione che a grandi linee questa caratteristica rappresenti sostanzialmente un forte elemento di distacco tra il mio modo di preparare e pensare al powerlifting, rispetto alla maggior parte degli allenatori che ho conosciuto negl'anni.

A mio modo di vedere, soprattutto se abbiamo a che fare con atleti giovani e giovanissimi, questo concetto dovrebbe diventare un “dogma centrale” della preparazione del giovane Powerlifter...poi la pedana e tutto il resto viene dopo..ma molto dopo:

ATTO MOTORIO

Nel “grafichetto” fatto in casa, potete vedere in modo semplicistico ma efficace, che per adattarsi ad un gesto motorio occorre dapprima apprendere e poi imparare a controllare, ossia sviluppare tutte quelle capacità relative il sistema nervoso che vanno via via perfezionate e riviste, solo così si puo' arrivare all'adattamento del gesto.

Compiere un'azione oppure un atto motorio, è sempre il risultato ultimo di una serie di processi nervosi che coinvolgono inevitabilmente molti circuiti rostrali/caudali e non, di tipo motorio e sensitivo.

Ad esempio mentre si esegue uno stacco da terra, si percepisce l'entità del peso, si differenzia la velocità per rimanere “in assetto”, si spinge di più se rallentiamo nel cosiddetto “punto morto” dell'alzata ed infine si compiono molteplici gesti minimi ed impercettibili che possono essere volontari o meno, che possono però incidere moltissimo sulla qualità e sulle "rielaborazioni" del gesto in questione e che sono a carico di tutti i neuroni ed apparati sensoriali. (vista, udito, propriocettori, vestibolo ecc.).

Ogni alzata o atto motorio, rappresenta un'esperienza nuova, sommabile o ricondicubile ai precedenti feed-back, ma nuova ed archiviabile dal nostro SNC, il quale riconosce la lunghezza e tensione dei muscoli (golgi e fusi), gli angoli articolari, la posizione del corpo nello spazio e nel complesso uomo-peso-gravità (baricentro e centro di massa), ed è così in grado di pianificare, eseguire ed eventualmente correggere ogni tipo di movimento o alterazione ad esso associato, anche in sport considerati ciclici come il Powerlifting (grande errore secondo considerarlo in modo assoluto come tale). Quindi parlare esclusivamente di sistema motorio risulta davvero riduttivo soprattutto se siamo di fronte ad un atleta principiante:

FOTO2

Questa complessa rete di efferenze, afferenze, informazioni elaborazioni e sub-elaborazioni è allenabile!...ebbene si.. il complesso è migliorabile con buona pace di un movimento futuro più fluido, preciso e via via più forte...e soprattutto in modalità “real natural”.

L'atleta Emanuele Tiofilo (SM power team marche), due volte record-man italiano di stacco categoria -74 kg.

In questo contesto quindi, il salto da semplice atto motorio al più evoluto schema motorio è rapido, infatti per schema motorio intendo (mia definizione): “la capacità allenabile e allenata costantemente, di sapersi adattare a nuovi stimoli o “insulti” meccanici, rispondendo nel meglio inglobando e consolidando ogni cambiamento o stimolo esterno, anche involontario allo schema di riferimento, squat, panca o stacco che sia. (definizione del Dr. Stefano Morini al 4° seminario tecnico SSL “Teoria e metodologia dell'allenamento per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia nel Powerlifting e nel Body Building Natural” - Senigallia (AN), 25/09/2016.

Il ruolo delle capacità coordinative

Le capacità coordinative fanno parte più in generale di una suddivisione che vede le capacità motorie dividersi in:

  1. capacità condizionali (forza, resistenza, velocità, mobilità articolare)

  2. Capacità coordinative.

Quando parliamo di capacità motorie, quasi tutti i preparatori (soprattutto quelli "old-style") si soffermano principalmente sulle capacità condizionali e nella fattispecie sulla capacità forza, che è chiaramente lo scopo ultimo del Powerlifting.

Questa sorta di “leggerezza” potrebbe precludere “step” importanti nella formazione di un'agonista, che invece risulterebbero importantissimi per una futura crescita ed uno sviluppo motorio-muscolare di rilievo, allontanando tra l'altro con decisione lo spettro doping.

Ma proprio l'utilizzo di certi farmaci, potrebbe dal punto di vista neurale, sopperire ad alcuni errori didattici e di allenamento, fornendo con la loro azione oltre un forte potere anabolizzante, anche una maggiore “reattività” e “funzionalità” neurale, vedi il caso del testosterone che non è solo ed esclusivamente un androgeno. Forse anche per questo ci si sofferma più sull'effetto finale e non sulle cause.

Ma al di là di incoerenti pratiche illecite, ahimè disprezzate quanto diffuse, ci si dovrebbe soffermare maggiormente sul concetto di allenamento e stimolazione costante delle capacità coordinative. Il più delle volte quando si pensa a queste cose, ci viene in mente in modo quasi semplicistico il concetto di coordinazione intesa come: “Porzioni di un movimento o di movimenti parziali che servono per realizzare un determinato movimento o azione”. Probabilmente questa deduzione “facile”, crea nell'immaginario collettivo di allenatori e tecnici l'idea che una volta creata la coordinazione tra gli arti e tra i vari gruppi muscolari il gioco è fatto, e l'attenzione si sposta solo sul variare il peso, o su altri parametri dell'allenamento. Certo non sarebbe poco, ma non è tutto, anzi non basta nemmeno il concetto di coordinazione intra ed inter-muscolare a chiudere secondo me completamente questo discorso. Coordinazione motoria è (definizione mia): “Coordinazione neurale, dei suoi processi regolativi e muscolari, relativi all'attività dei muscoli agonisti ed antagonisti, nonché della regolazione e della calibrazione dei vari impulsi di forza, che occorrono per compiere un atto motorio e per mantenerne l'equilibrio rispetto ad una determinata funzione od obiettivo via via sempre più impegnativo”. (definizione del Dr. Stefano Morini al 4° seminario tecnico SSL “Teoria e metodologia dell'allenamento per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia nel Powerlifting e nel Body Building Natural” - Senigallia (AN), 25/09/2016.

Per questo, risulta sempre importante ragionare e programmare nei macrocili, l'addestramento delle varie capacità coordinative che possono ovviamente essere utilizzate per migliorare il gesto atletico nel Powerlifting.

Non dobbiamo neanche commettere l'errore di considerare esclusivamente l'allenamento delle capacità coordinative come prerogativa generale di un lavoro multilaterale atto a migliorare le capacità motorie in generale nel sedentario o alzare un pochino il livello della “fit” del signor Mario, piuttosto in questo ambito, a me piace ricordare sempre questa massima: “ Ciò che è generale deve precedere ciò che è speciale, ma ciò che è generale va sempre scelto in base a ciò che sarà speciale”..ancora una volta il ruolo e la costante presenza fisica di un tecnico-preparatore è fondamentale altro che virtualismi.

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il giovane atleta Nico Carrara (SM power team marche) nella cat.-75 kg., ORO alla 1a coppa italia WPC Stacco Raw 2016.

Ad esempio in generale sappiamo che le capacità coordinative si dividono in:

  • Generali:

  1. controllo motorio

  2. Apprendimento e trasformazione

  3. Adattamento

nb: qualche autore suggerisce di invertire il punto 3 con il 4, personalmente credo che nel powerlifting sia esattamente come elencato.

  • Speciali:

  1. Differenziazione (varianza della velocità e della forza impiegata nel gesto motorio).

  2. Reazione (risposta in tempi brevi e brevissimi sul piano percettivo e sensoriale di rispiondere ad uno stimolo noto o ignoto nel fornire una risposta motoria).

  3. Orientamento (mantenere il giusto rapporto con il campo d'azione anche in assenza del vestibolo o rafforzando il suo ruolo)

  4. Anticipazione (Presupposto fondamentale di qualsiasi gesto motorio, anche nel Powerlifting, ossia la capacità di precostituire un modello motorio realizzabile ed efficace, seppur già consolidato. Ricordo che il peso aggiuntivo rinnova le complicanze motorie).

  5. Fantasia motoria (capacià di sintetizzare una risposta adeguata ad uno stimolo nuovo sulla base di ciò che fa parte del nostro bagaglio motorio).

  6. Equilibrio (In parte relazionato al punto 3 e rappresnta, anche nel Powerlifting, la capacità di differenziare l'intervento neurale e muscolare e di saper mantenere la postura richiesta e voluta per la corretta realizzazione di un gesto motorio).

  7. Ritmo (capacità questa collegata al punto 1, non è un caso che diversi coach di spessore dell'est variano il ritmo delle alzate).

  8. Combinazione motoria: (si concretizza nelle combinazioni motorie, non prettamente pertinenti al powerlifting, quantomeno in gara).

Le capacità generali sono tutte utilissime quando sono finalizzate allo studio del futuro gesto motorio, soprattutto se sapientemente didatticate ed introdotte. Quando poi si passerà all'allenamento di quelle capacità speciali, (vicine o vicinissime al contesto di gara) allora si dovranno conoscere con esattezza le caratteristiche, come dosarle e somministrarle, e ciò che si vuole ottenere nel breve, medio e lungo periodo, anche qui risulta fondamentale la presenza fisica di un tecnico ben preparato anche a livello metodologico. Nella pianificazione dei macrocicli dunque si dovrà tenere adeguatamente in conto di ciò, gestendo fasi di accumulo, di intensificazione e di repupero, calibrando questi elementi e scegliendo se inserire il tutto in una pianificazione di tipo lineare o a blocchi o di altro tipo, ma questo non è argomento di questo articolo.

Un caso pratico

Personalmente alleno, seppur variando in base ad alcuni aspetti individuali,  queste capacità quasi sistematicamente con i miei atleti della SM power team marche (1° team e scuola regionale per la pratica e lo studio del powerlifting raw agonistico ed amatoriale), nonché su molti altri atleti che ho avuto il piacere di poter allenare ed aiutare anche di altri sport. In ogni caso mi preme sottolineare che al di là di ogni individualismo, (inteso come tratti genetici particolarmente predisponenti) che si voglia o no, tutto ciò rappresenta il nodo cruciale di ogni preparazione per ogni sport, Powerlifting compreso. Infatti l'utilizzo coerente dell' allenamento delle capacità coordinative, rimane alla base del continuo progresso tecnico/muscolare e neurale,..è così!. Nello specifico un mio atleta, Tiofilo Emanuele, con i suoi 73 chili corporei ha scalato il tetto d'europa usando costantemente queste metodiche fin dagli albori della sua preparazione. Addentrandoci ancor più nello specifico, il suo allenamento, in preparazione del campionato europeo di Powerlifting raw in quel di Tartu (ESTONIA) lo scorso marzo 2016, è stato studiato e messo a punto dal sottoscritto ragionando su blocchi ciclizzati dell'allenamento di alcune capacità coordinative "vicine" ai suoi limiti tecnici nonchè ovviamente di peso sollevato. Le capacità allenate maggiormente, insieme alla gestione maniacale del volume, dell'intensità e del controllo tecnico, furono:

  •  differenziazione
  • ritmo

  • Equilibrio

  • Orientamento

  • Reazione

Il come, o meglio il lavoro pronto da scopiazzare non ve lo darò, questo articolo vuole solo fornire una forte e netta chiave di lettura e di divergenza personale e dei metodi che adotto, rispetto ad altre realtà italiane, null'altro. Ricordo che Emanuele era già record-man italiano categoria -74 kg., record siglato nel trofeo Bertoletti (FIPL) del giugno 2015 con ben 247,5 kg. sollevati nella terza prova, record che fù superato sempre da lo stesso Emanuele proprio ai campionati europei Estoni di cui parlavo prima. In quella stessa competizione, c'è da dire per onesta intellettuale che purtoppo Emanuele non riuscì ad esprimere tutti i suoi "cavalli" anche nello Squat, per via di una sorta di "incaponimento" su una contestabilissima profondità dello squat da parte dei giudici di gara. Di fatto, e con profondità regolare verificata con video, l'atleta in allenamento superò di ben 20 chil l'ultimo massimale di Squat con 200 chili tondi tondi. In Panca invece, l'atleta non riuscì a superare i suoi 142,5 chili fissati ai difficilissimi campionati italiani di specialità targati FIPL nel dicembre 2015 a Cecina (LI), che in ogni caso gli consentirono di conquistare un meritato bronzo.

Nell' allenamento dell'atleta in questione in vista dell' Europeo erano anche inclusi:

  • Esercizi disagevoli e destabilizzanti cambiati a turno dal sottoscritto in una costante preparazione insieme, sia nello Squat, nella Panca che nello Stacco da terra.

  • Utilizzo in fasi cicliche e ragionate (anche sul volume e sui recuperi) della Pliometria...Bestemmia!!...no inevece, avete sentito bene, personalmente ritengo che la pliometria sia fondamentale nel Powerlifitng raw.

  • Esercizi funzionali e di rinforzo dei famosi “pivot muscles”.

  • Utilizzo di attrezzature speciali per esercitazioni complementari.

Tutto ciò perché?....solo anticonformismo?..oppure sono diventato tutto scemo?

In realtà la sapiente collocazione e l'adeguato dosaggio (no il random training da youtube o del video di turno), possono fare la differenza soprattutto sotto l'aspetto del citatissimo e inflazionatissimo tema del reclutamento muscolare!!...abilità neuro/muscolare che ribadisco, senza doping diventa fondamentale allenare e migliorare costantemente.

Conclusione

Allenare il Powerlifting natural e soprattutto Raw, credo sia cosa non semplice, lo è ancor di più se oltre che inseguire un risultato di natura “quantitativa” dobbiamo raggiungerlo anche in termini “qualitativi” e nella piena incolumità di chi abbiamo di fronte o di chi stiamo allenando, per me questa è una mission sulla quale non si puo' moralmente soprassedere. Saper allenare è dunque, al di là di tutto, un arte che richiede tante conoscenze ed esperienze, alcune delle quali non è possibile trasmettere o apprendere, perché fanno parte del bagaglio tecnico e della “sensibilità” di un buon coach o tecnico e che di fatto lo rendono unico per certi versi. A volte saper re-interpretare le “regole”, oppure saper uscire dagli schemi e fornire nuove visioni dell'allenamento, magari sbagliando ma provando e non inseguendo ciecamente i guru, potrebbe rappresentare un tassello importante per crescere sul serio tutti insieme, e credo che ciò, sia quello che il mondo dello sport in generale avrebbe davvero bisogno. Ciò potrebbe inoltre, rappresentare il più delle volte un'ancora di salvezza contro lo spettro del doping che purtroppo è sempre li che aleggia e che va a penetrare proprio nelle "falle" e nei rigidi conformismi  che spesso esistono nelle teorie degli allenamenti o nelle "linee guida" fissate dai più, doping che alla fine dei giochi è il vero ed unico segreto di molti, troppi, cosiddetti “super-atleti” e di conseguenza di "super-allenatori".

Coach Dr. Stefano Morini

(Sport Trainer – Coach SM Power Team Marche, Strength Specialist, Personal Trainer, Sport Nutrition Consultant)

info e consulenze: smptonline@gmail.com

Bibliografia e testi consultati

Teoria e metodologia del movimento umano - Teckosport - Ancona 2000-(Bisciotti GN)

Muscolo e locomozione - R.Cortina ed. - Milano 1988

Manuale di teoria dell'allenamento - s.s.sportiva Roma 1993 - (Martin D.)

Estr. dei seminari tecnici Sport Science Lab - www.personaltrainer-online.it

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