Ipertrofia Muscolare…si sa davvero tutto?

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Estratto del 6^ Seminario tecnico Sport Science Lab didattica e formazione

 

(A Cura Del Dr. Stefano Morini – Resp.Tecnico e docente Seminari Formativi SSL)

All’ultimo seminario Sport Science Lab didattica e formazione, da poco concluso ho trattato a fondo il tema dell’ipertrofia muscolare.

Non solo tecniche o allenamento ma anche un’analisi profonda dal punto di vista fisiologico, biologico, biochimico, cellulare e genetico del fenomeno crescita muscolare.
Il seminario, da me tenuto, si è dunque snocciolato su temi non sempre facilmente digeribili, ma che sono assolutamente indispensabili per padroneggiare bene questo argomento, soprattutto per quanto concerne poi il suo lato applicativo e la visione verso il futuro che questo tema potrebbe avere alla luce delle nuove scoperte soprattutto in ambito epigenetico ecc.
Quando si parla di Ipertrofia muscolare, non si puo’ non partire dalla sua definizione, ossia dalle varie definizioni che circolano.
Chi ha partecipato al seminario, sa quanto ho calzato su questo, dato che è da qui che molte applicazioni ed equivoci nascono.
Alla fine di ciò, ho dato la mia di definizione, che secondo me e secondo noi dell SSL è la più omni-comprensiva ed è:

L’ipertrofia muscolare è un processo multifattoriale con numerosi fattori e processi coinvolti. In definitiva si tratta di una complessa risposta a stimoli di varia natura che coinvolgono segnali cellulari dentro la cellule e tra le cellule satellite, il sistema immunitario, gli ormoni ed i fattori di crescita, nelle fibre muscolari di ciascun muscolo.

Dunque processo multifattoriale, ed è proprio qui che sta il centro di tutto.
Se partiamo dall’ultra-struttura delle mio-cellule, osserveremo che il muscolo si presenta come un fascio proteico fatto di proteine pesanti e leggere, che interagiscono tra loro per ancorarsi ed accorciarsi per poi ritornare alla posizione naturale, previo una scarica elettrica che depolarizza la membrana e consente la diffusione fino nel profondo degli ioni calcio. Questo “tsumani” di calcio scatenato dal sistema nervoso, libera i siti di legami a livello dei sarcomeri, che sono normalmente in condizione di riposo “protetti” da speciali proteine, questo poi genera una forte interazione tra Actina e Miosina, ossia tra femmina e maschio, dove poi l’ATP, favorisce lo “stroke” ed i conseguenti spostamenti o meglio accorciamenti.
Questo complesso di azioni hanno nel loro intrinseco delicati meccanismi fatti di equilibri tra Ioni , ATP e ADP, oltre che speciali proteine che rendono integro il sistema anche dopo forti, fortissime sollecitazioni e di vario tipo e che ne permettono il ritorno allo stato di riposo alla fine dei giochi.
Dal punto di vista metabolico poi, abbiamo visto, come ad ogni tipologia di metabolismo è fondamentalmente collegato un particolare tipo di lavoro e ad una tipologia di fibra, ed ognuna di essa viene infine innervata da speciali assoni.
Conosciamo quasi tutti il ruolo delle fibre muscolari, e seppur sarebbe folle pensare ad esse in termini di “compartimenti ben delineati e fissi”, abbiamo ben catalogato le diverse tipologie di fibre con le diverse caratteristiche neurali e di sforzo riproducibile, ma è stata mia premura soffermarci in modo profondo sul “modus-operandi” del richiamo delle stesse, ossia il famoso reclutamento fibrale.
Ancora oggi c’è molta confusione su di essa, e nonostante la legge di Hannemann sia celebre fin dalla sua comparsa (1965) si continua a leggere che esse si reclutano sequenzialmente dalle più deboli alle più forti alternandosi se in presenza di uno sforzo prolungato, glissando invece, sul concetto di alternanza tra la stessa tipologia di fibre reclutate, e di calo di forza e prestazione man mano che quelle dello stesso tipo si stancano ed escono di scena. Il concetto che passa è invece quello dell’alternanza più in senso ampio che non è quello corretto.

Tralasciando concetti di ottimizzazione neurale spaziale e temporale, che comunque sono state analizzate nel profondo, si sa che all’80% dell’ipotetico carico massimo esse sono massimalmente già reclutate, già con una sola ripetizione, non c’è bisogno di portarle al cedimento, infatti è fondamentale distinguere bene i due concetti e non usarli come sinonimi. Il reclutamento dipende dal carico, dalla velocità, dall’anzianità di allenamento e come affermava Bosco, anche dalla tecnica esecutiva, mentre il cedimento può e deve essere praticato ma
sapendo che è cosa diversa e sapendo bene cosa ricerchiamo da esso.
Un parametro importantissimo è la velocità, l’altra è l’esperienza di lavoro corretto (aver fatto anche 30 anni di palestra a ceppo di..non fa esperienza neruale e muscolare!).
L’esperienza, o il bagaglio tecnico estremamente consolidato, mettiamola in questi termini, unita ad una netta e decisa capacità di produrre forti tensioni veloci, da la capacità di poter reclutare anche a carichi più bassi, questo tra l’atro, in linea di massima ovviamente, giustifica la forte relazione tra velocità e forza, sempre, in ogni caso.

Fig.1 – la vera relazione tra forza e velocità – ossia l’importanza di saper imprimere velocità anche a pesi elevati.

Passo dopo passo durante il seminario, abbiamo poi analizzato e valutato la parte “endocrina” relazionata all’ipertrofia muscolare, dagli ormoni sistemici che hanno un ruolo fondamentale a
quelli autocrini e paracrini che poi la fanno veramente da padrone in una risposta ipertrofia adattativa, e qui è stato ampiamente illustrato il ruolo di alcuni fattori di crescita come le isoforme
dell’IGF-1.
Tra i tanti abbiamo analizzato l’Hepato-growth-factor, ed il Mechano-Growth-Factor, forti protagonisti locali.
Senza entrare troppo nel dettaglio e rendere noiso questo breve articoletto sinottico del seminario appena concluso, posso dirvi che questi fattori di crescita sono alla base di una ipertrofia profonda e stabilizzata, non aleatoria o labile come si diceva un tempo, e non mi riferisco alla famosa ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare, distinzione questa tutta da ridere.
Facendo un salto rapido alla parte pratica allenanante, possiamo dire che la solita carrellata di tecniche stimolatorie dell’ipertrofia, tra l’altro adeguatamente trattate ed elencate, sono in realtà quasi tutte relazionate a quel tipo di ipertrofia, labile,non profonda, parlo dei rest pause, dei superset, juntset, tecnica 21 e chi più ne ha più ne metta.
Quello che davvero serve, quantomeno sul breve e sul medio periodo formativo di un atleta real natural, è ben altro..e credo che qui sta la vera differenza tra i metodi definiti classici tipici del “body building”, spesso non del tutto efficaci, e quelli che dovrebbero invece farla da padrone e che includono tra l’atro l’uso razionale e sapiente dei grandi esercizi a corpo libero come Squat,
Panca, Stacchi, Trazioni, Push press ecc. ma senza cadere nel “lo do a tutti costi perché il campione fa cosi”, che è un errore alla stessa stregua dell’altra tipologia.

Importante capire che in linea di massima esistono esercizi piu’ stimolanti e considerati migliori, ma questo è un
concetto puramente teorico in quanto quello che è davvero meglio al momento dipende da moltissimi fattori del soggetto
in questione e dalla capacità di un buon tecnico di saper scegliere e somministrare, ma soprattutto in ottica di
costruzione sul lungo periodo. C’è anche da dire che quello che è “meglio” in un dato momento potrebbe non esserlo più
in momento successivo. Non debbono esistere mode ne tendenze, ne super-sport, quello che serve è solo un buon
tecnico preparato, che sa metter il soggetto in questione al centro di tutto.

 

Si è visto come certi esercizi, solo se sapientemente preparati, metabolizzati ed allenati in progressione, (no mode o estemporaneità) sono in grado di stimolare sul profondo alcuni
meccanismi che possono dar luogo ad una movimentazione di speciali “stem-cell” nella muscolatura, sembrerebbe soprattutto di tipo rossa, ma ci sono delle evidenze anche per le bianche.

La loro migrazione genera una fusione permanente di nuova fibra riparata, e di possibile iper-plasia, anche se qui c’è da dire che è più il lato fascinoso che quello concreto, ma possibile sulla carta.

Ad ogni modo in estrema sintesi e senza cadere nel retorico o nei facili entusiasmi, è il ruolo della Forza, quella sapiente, quella preparata, quella tecnica e progressiva, che fà ancora una volta la differenza, poi viene tutto il resto ovviamente, ma sempre con cognizione di causa e mettendo al centro le caratteristiche corporee ed adattative del soggetto in questione, atleta che sia o non.
Ho poi analizzato il ruolo del sistema immunitario che è di fatto strettamente relazionato ad alcuni fattori di crescita ed alla cascata dell’M-TOR, quest’ultimo tanto inflazionato quanto mal compreso in molti suoi aspetti.
Dalla scienza o dalla teoria se volete, alla pratica applicativa il salto è stato breve, o almeno dovrebbe esserlo.
Questo collante tra due universi tanto vicini quanto distanti è lo rappresentato dallo studio e dell’applicabilità della Ciclizzazione o della Periodizzazione dell’allenamento, dalle sue leggi e dai
suoi strumenti di misura.

Infatti ritengo che conoscere le varie scuole di pensiero e saperle contestualizzare ed estrapolare “dal campione alla persona normale” è imprescindibile e fondamentale.

Saper periodizzare è un’arma potentissima…al di la delle mode o delle negazion-revisionismi da social, il suo
utilizzo oculato ed individualizzato è sempre strategico e risolutivo.

 

Assieme alla ciclizzazione dell’allenamento, occorre studiare la scienza dell’allenamento nel suo intimo, saper valutare i parametri è come avere le chiavi delle tante serrature di porte che spesso chiudono alla comprensione di questi fenomeni e che fissano inesorabilmente dei blocchi in termini di risposta adattativa, anche sul breve periodo.
Dunque, saper periodizzare è un’arte, ed è alla fine dei giochi uno strumento potentissimo per “quadrare il rombo”…scherzi a parte, ma il concetto alla fine è fondamentalmente questo.

In conclusione, cosa possiamo aggiungere di nuovo sull’ipertrofia muscolare?

Bè indubbiamente il lato adattativo ed epigenetico se vogliamo, che trova nuova linfa e nuovo vigore intorno allo studio ed allo stimolo specifico delle cellule staminali di tipo muscolare, apportare più nuclei per avere poi a livello muscolare tante più centrali per innescare la sintesi proteica, (quest’ultima da sempre nel gergo “culturiistico” sta a significare più ipertrofia muscolare).

Concludendo ed andando un po’ più sul pragmatico:

  • Più studio del gesto motorio
  • Più sviluppo della forza muscolare secondo canoni individuali (no a mode, tipo lo squat deve essere per forza fatto sotto il parallelo..perché lo ha detto pinko e pallino…NON E’ VERO…oppure meglio la Leg press o lo Squat?…ovviamente dipende, da tanti fattori ma molto spesso, che lo vogliate o no è meglio la Leg press!!).
  • Più ciclizzazione dei parametri (occorre studiare) volume, densità, frequenza, intensità intesa nei due sensi, ecc.
  • Utilizzo di tecniche speciali (per speciale intendo tecniche affini al BB e ed in grado di stimolare le stem-cell, come isometria, negative, fermi isometrici, angolazioni ecc.)
  • Applicazione e ciclizzazione del tutto, poi monitorare, scartare, rifare, rimonitorare ecc.)

In ultima analisi vorrei ancora una volta sottolineare ancora una volta l’importanza del “saper somministrare”. Il nostro è un mestiere difficile, dove è fondamentale, saper capire cosa assegnare e su quali basi far progredire il proprio assistito, ed è ancor più fondamentale capire il prima possibile, che al di la delle affermazioni o dei dogmi dei mille santoni o delle tendenze considerate spesso incontestabili, nulla è nero e nulla è bianco, sia nell’ambito sportivo-metodologico che su quello nutrizionale!!..troppi sono gli elementi in gioco, che piaccia oppure no.
Questo, ritengo sia un concetto da sempre mai capito a pieno, che poi probabilmente è spesso alla base della grande difficoltà che spesso si fa nel transitare “dalla teoria alla pratica concretamente realizzabile su ognuno, oltre purtroppo, alle mille influenze modaiole che da sempre condiscono questi coriacei settori e che non aiutano a capire e a saper allenare.

Buona massa a tutti!!

Per consulenze o informazioni e/o organizzazione seminari, contattare il Dr.Stefano Morini (dr.morinistefano@outlook.it)

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