La fase di massa esiste, la fase di definizione esiste

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La fase di massa esiste, la fase di definizione esiste

Capire il vero significato della fase di “massa” e di “definizione” è fondamentale in un contesto di natural Body building, oltre le mode ed oltre le mille interpretazioni erronee.

Fig.1 – Per essere veri body builder natural non è sufficiente affermare di esserlo.

Si sa, i social media ed internet sono da sempre forieri di mille teorie ed interpretazioni, spesso anche piuttosto coriacee ma che per fortuna molto spesso evaporano insieme ai loro portavoce.

Tra le tante argomentazioni più o meno trattate, ce n’è una, che riguarda le varie fasi della preparazione fisica annua per gli atleti di natural body building.

Da sempre nel culturismo come nella vita di tutti i giorni, ogni cosa prima o poi incontra la sua antitesi e nel tempo tesi ed antitesi si scontrano generando una nuova sintesi di un determinato argomento o teoria o pensiero ecc. e questo è alla base del progresso.

Per generare una sintesi però, non basta sostenere o lanciare a casaccio un’antitesi strampalata,  questo non è capace di generare nessun tipo di sintesi ne tantomeno di  progresso, ma bensi come spesso accade si genera proprio l’esatto contrario, ossia un regresso o stasi culurale.

Credo che la nostra sia l’era del “negazion-revisionismo”, a me diverte chiamarla cosi, dato che spesso mi capita di sentire personaggi assai improbabili, parlare di argomenti che fino ad anni fa erano presentati dai più come l’esatto contrario, che invece vengono smontati e stritolati dalla revisione del “marketing-man” di turno che ne interpreta in modo personalistico i contenuti, e  ne manipola i fini, creando schiere più o meno corpose di ignari seguaci (per lo più fatti di nuove leve, ragazzotti in fase adolescenziale o poco più), dispositi anche a sborsare spesso cifre folli purché essere “seguiti” dal santone di turno, oppure a comperare l’ultimo libro che promette la “rivoluzione” definitiva sull’argomento, che manderà al rogo tutti gli altri libri.

Fatto questo, spero simpatico seppur doverso preamboletto, ci tengo a precisare che il progresso ed il confronto costruttivo di teorie e idee, secondo la mia modesta opinione, rappresenta ben altro e non possiede i contorni di quello che a volte si legge o si vede, soprattutto attraverso i social-media, dove “vince” chi abbaia di più.

Bene amici, questa volta l’argomento incriminato è la cosiddetta fase di massa che secondo alcuni non esiste più, ma l’accento è posto anche sulla fase di definizione che anch’essa non esiste più….così almeno si dice.

“Ok va bene..sono i tempi attuali che ci vuoi fare”..direbbe un caro amico, esperto in materia ma che per uno strano scherzo della vita non si può più occupare a tempo pieno di questi settori.

Forse è cosi..o forse no..ma per quanto mi rigurda il natural Body building è una pratica estremamente difficile da portare avanti, servono molte qualità, a partire dagli allenatori, che purtoppo ad oggi non sempre mi pare di scorgere.

Fig.2 – Un conto è definire, ossia perdere grasso e mantenere massa muscolare, un conto è un finto “cutting” ossia dove si perde grasso e si modella ancor piu’ il corpo crescendo e migliorando notevolmente in una fase dove non è semplicissimo farlo se real natural. In questi ambiti ci sarà quasi sempre l’ombra del doping, seppur a dosi leggere.

Di solito ogni Bb possiede due obiettivi durante la stagione, dimagrire e definirsi oppure aumentare il volume e la densità muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe è cosa difficile, realizzabile si, ma difficile e molto individuale nelle risposte e nell’evoluzione, soprattutto  in contesti da veri natural. Oggi, come per la verità anche anni addietro,  per natural si intevano molte cose..ma alla fine il vero natural è un concetto o uno stato ben preciso non interpretabile o accomodabile a piacimento.

Fino a pochi anni fa, per alimentazione da “massa” ci si riferiva al fatto di potersi  alimentarsi a caso o a dismisura, ingurgitando di tutto e di più per mesi, generando fisici tozzi, tondi, grassi e spessissimo fuori forma fino che la primavera con il suo inesorabile ma piacevole tepore si faceva sentire e allora significava che era arrivato il momento di correre ai ripari e cominciare a dimagrire lasciando spesso dietro di se chili e chili di grasso e muscoli, sbagliando di fatto la preparazione o la gara se parliamo di contesti agonistici, tralasciando il doping. Ma da dove nasceva questo problema e questa serie di errori metodologici?..può essere che nessun preparatore si rese conto che per un real natural questo non poteva andar bene?..

In realtà l’equivoco fondamentalmente nasceva dal fatto che si tentava di  imitare o prendere per assolutamente vero, la pratica o i modus-operandi dei  Body builder famosi  che non avevano timore di ingrassare oltremodo perché tanto poi ci avrebbe pensato il prodotto, o i prodotti magici a far sparire tutto il grasso in eccesso in modo veloce, anzi magari migliorando dei dettagli proprio in quella fase dove teoricamente era impossibile farlo, e questo è stata la secondo me la genesi del grande equivoco.

Da questo errore o male interpretazione che si voglia siamo poi però passati direttamente ad altre forme di errore, ossia quella promossa dai  geni contemporanei che passano direttamente dal bianco al nero, cominciando ad affermare che la fase di “massa” non esiste e la fase di “definizione” non esiste…non esiste piu’ nulla…ecco qua amici, ancora il negazion-revisionismo.

Questa affermazione ripeto, detta così, secondo me rappresenta lo stesso errore  espresso con modalità differenti, sono ambedue due errori di concetto che generano confusione..e molta interpretazione per lo più personalistica. Mi spiego meglio.

La fase di massa esiste, come esiste la fase di definizione, questo è inopinabile, solo che il vero progresso nella gestione di queste due delicate fasi, sta solamente nel gestirle meglio, nell’avvicinarle e nel non perdere mai di vista l’una e l’altra nelle fasi di non competenza specifica..cosa significa questo?

Questo significa entrare nella fase di massa ma con qualità, significa inoltre fare definizione cercando sempre la pienezza muscolare..difficile?..be’ ma questa è la vera sfida e la bellezza del natural body building…quello real natural!!.

Ovviamente, in questo breve articolo, non sarà possibile considerare le molteplici sfaccettature che ogni individuo in una preparazione agonistica ma anche amatoriale potrebbe presentare, ma parlando per sommi capi a me sono ben chiare due cose:

  1. Nella fase di massa occorre aumentare di peso e per lo più di massa muscolare, e per farlo è assolutamente necessario mangiare di più..più carbo complessi, più proteine nobili, più grassi polinsaturi, altro che digiuno o la “tofu-diet”.
  2. Se non si hanno avuto traumi adolescenziali che si cerca di camuffare sposando teorie strampalate dal punto di vista nutrizionale, non si può non affermare il per fare “massa” occorre mangiare di più (entro un certo limite ovviamente e probabilmente gestendo ciclicamente i carbo, ma questo è un altro concetto).
  3. E’ fondamentale ricordare che nella fase di aumento dell’ipertrofia e della forza muscolare, dove in una preparazione ben ciclizzata, il volume e l’intensità oltre alla densità, possono raggiungere dei picchi importanti, sarebbe impensabile farlo privi di cibo o in eccessive o mal gestite scariche glucidiche o addirittura digiunando seppur a intermittenza anche se va di moda.

Sappiamo che 150/200 Kcal sopra un ipotetico quoziente calorico globale che copre tutte le esigenze del soggetto in questione, per lo più ben distribuito in proteine, carbo e lipidi, può già rappresentare una spinta alla crescita muscolare “pulita” più che sufficiente per i più, poi lo ridico ancora a scanso di sterili critiche, ogni soggetto va valutato attentamente e necessita di un piano individualizzato che in alcune circostanze potrebbe anche far nascere l’esigenza di rivedere seppur grossolanamente, le cose che ho appena affermato, ma questa è un’altra storia.

In generale, e neppure tanto,  è fondamentalmente questa la strada da percorrere, il resto ovviamente spetta alle capacità tecnico-metodologiche di ogni buon coach e/o preparatore e dall’impegno assoluto che ogni atleta dovrebbe avere, lasciando perdere sciocchezze ed usando il buon senso, vera e propria bussola per il successo nel real natural body building, come nella vita d’altronde.

Periodici controlli sul livello di grasso corporeo poi, danno l’opportunità di correggere molte cose dal punto di vista nutrizionale e questa, secondo me, è l’arma vincente che anno dopo anno andrà a perfezionare un “meccanismo” capace di far acquisire massa  magra senza ingrassare o comunque ingrassando il minimo indispensabile

Fig. 3 – Spesso si confondono e si mistifcano i concetti di massa e definizione.

Quando ci si avvicina alle gare o semplicemente alla stagione estiva (obiettivo finale per molti Bb amatoriali), nasce la necessità di “pulire” via via, la massa magra creata (si da per scontato che questa fase sia stata realizzata con successo) dal grasso in eccesso, che in teoria non dovrebbe essere molto se si sono fatte le cose corrette nella fase di “massa”, come ho ampliamento espresso qualche riga fa.

Definizione o “cutting” è un processo non facile dove ogni atleta risponde in modo diverso, molte dinamiche legate a questo aspetto dipendono da svariati fattori che un buon coach e un buon nutrizionista dovrebbero saper cogliere, saper gestire e valutare al meglio.

Ma vi chiedo.. qual’è dunque secondo voi l’obiettivo finale in questa fase?..è ovvio direte voi…ma in realtà credo che oggi giorno di ovvio non ci sia più quasi nulla, occorre ribadirlo, anche per non essere fraintesi, e quindi:

L’obiettivo nella fase di definizione (che può essere più o meno lunga, più o meno dura – dipende dal soggetto e dalle risposte che da), è quello di mantenere il più possibile la massa magra guadagnata ed abbassare la massa grassa progressivamente fino al livello ritenuto idoneo per la competizione o per l’obiettivo che ci si è preposti (se il lavoro nella fase di “massa” sarà stato gestito bene chiaramente la “definizione” sarà piuttosto agevole)..tutto qui!..non c’è altro da aggiungere…zero interpretazioni, cosi…netto e disarmante, stop!

Ma l’allenamento invece che ruolo ha nella fase di “definizione”, è solo una questione di carboidrati e di calorie?…o di grassi?

 

Fig. 4 – Col digiuno non si puo’ pretendere di raggiungere nessun potenziale muscolare massimo.

In realtà l’allenamento è stra-importante, infatti non si può proprio pensare di sganciare le varie tipologie e metodologie di allenamento dai vari approcci nutrizionali, e qui sta il bello, dato che molto spesso si parla di una o dell’altra cosa, come se fossero due unità  distinte. Ma pragmaticamente quale potrebbero essere le proposte alimentari che potrebbero dare l’idea di una fase di “massa” ed una di  “definizione”..vi starete chiedendo?..be’ di solito non mi piace “imboccare” le persone con schemi o concetti preconfezionati, ma farò un’ eccezione per contribuire nel mio piccolo a fare un po’ di chiarezza sull’argomento, pertanto fornirò un esempio estremamente generico ma che potrebbe rendere molto bene l’idea in un fase di massa:

Colazione: 200/300 ml di albumi cotti + 1 spremuta di arancia + 50/100 gr.di pane anche integrale con una sporcata di marmellata di buona qualità all’arancia o ai frutti di bosco + 1 banana + 5/10 noci.

Metà mattina: 50/70 gr. Di pane anche integrale + 80/100 gr. Di bresaola o fesa di tacchino + 1 frutto + 3/5 noci

Pranzo: 100/120 gr. di riso o pasta anche integrali + 3 o 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva + 1 avocado + 200/300 gr. Di petto pollo o tacchino o carne di vitellone magra + 1 frutto (se possibile a seconda dei casi)

Metà pomeriggio: 2 frutti + 30 gr. Di siero del latte con acqua o con del latte scremato e delattosato se si gradisce + 5-10 noci fresche.

Pre training: integrazione prevista ma oculata e ragionata (bcaa, beta alanina ecc.)

During training: sport drink di ottima qualità o semplicemente acqua minerale.

Post training: integraz. prevista ma oculata e ben ragionata (siero, malto, creatina ecc.)

Cena: 300/350 gr. di merluzzo o Orata o Sogliola + un contorno cotto o crudo a scelta e a volontà, + 3 o 4 cucchiai di olio di oliva extravergine + 40/70 gr. Di pane anche integrale se si gradisce, + 1 frutto tipo pera o mela cotta o anche mandarini o 1 kiwi se si preferisce e se gradito o tollerato.

Pre-nanna: (solo se molto lontano dalla cena) aminoacidi oppure se gradito un abbondante bicchiere di latte scremato e delattosato oppure uno shaker di proteine, se previsto o se gradito con acqua o con latte scremato delattosato.

Ripeto che mangiare molto (occorre valutare e calcolare) ed in maniera omni-inclusiva è fondamentale nelle fasi di “massa pulita”, ed è altresì  importante spezzare e sfruttare i vari timing per creare un ambiente estremamente anabolico, altro che digiuni o scarica senza senso dei carboidrati o revisionismo anti-finestra anabiolica o altro. In questo senso mi viene in mente una bellissima e secondo me azzecatissima frase che ho letto da qualche parte, del maggior esperto al mondo di ecosanoidi e inventore della dieta a zona Barry Sears che tra l’altro ho avuto il piacere di conoscere, che diceva più o meno cosi: “l’assetto ormonale e/o la sua biochimica di ognuno, rispecchia cosa e quando avete mangiato nell’ultimo pasto”.

Be’..che dire..penso che questa affermazione sia particolarmente azzeccata, a me  ha fatto riflettere molto, e credo anche che non ci sia spunto migliore per concludere il discorso “massa”.

Fig.5 – Il professor Barry Sears insieme a Stefano Morini (autore dell’articolo), nel lontano 2012 ospite all’Univeristà di Camerino.

Per quanto concerne la fase di “definizione”, bè quest’ultima è senza dubbio più delicata e difficile da riassumere in poche righe, forse ancor più del concetto sopra esposto della fase di “massa”, dato che molte delle risposte come ho già espresso dipendono  dalle  caratteristiche del soggetto, da come si presenta, dalle capacità che ha di gestire le riduzioni caloriche, le manipolazioni dei macro-nutrienti, della funzionalità tiroidea e degli adattamenti che può sostenere, e sarebbe quasi assurdo proporre uno schema come nel precedente caso.. però posso sicuramente affermare quanto segue:

  • Nella fase di definizione o presunta tale è importante cominciare a gestire i glucidi, abbassare, ciclizzare nei “training-day” e nei “no-training-day” ecc.
  • Occorre abbassare graduatamente le calorie e/o effettuare azioni compensative, tipo abbassare un nutriente ed alzare altri.
  • Modulare i parametri dell’allenamento anche in base alle risposte ed esigenze del soggetto, soprattutto in relazione alle ristrettezze caloriche o dei macronutrienti, soprattutto se a carico dei glucidi.
  • Sorge la forte necessità di effettuare incontri di tipo valutativo più frequenti rispetto alla fase di “massa”, per analizzare e misurare l’andamento ed il dimagrimento che avvenga e si realizzi esclusivamente o il più possibile di grasso. Saper scartare, valutare, riproporre ecc. è la vera chiave di lettura di tutto il processo di definizione, processo che, lo ripeto ancora, rimane più snello ed applicabile su tutti, se la fase di “massa” è stata fatta nel meglio dei modi senza ingrassare oltremodo o se si è saputo far cogliere il massimo del potenziale ipertrofico a disposizione.
Fig.6 – Saper definire un atleta è un arte, senza doping è pura maestria.

Chiudo concludendo, che “massa” senza “definizione” e “definizione” senza “massa” non possono realizzarsi in modo ineccepibile se non si è dopati, queste sono due fasi distinte ma ovviamente collegate, dove non ci si può dimenticare dell’una ne dell’altra indipendentemente dal ciclo o periodo allenante…ma dire che la fase di massa e di definizione non esistono,  ritengo sia un’imprecisione di fondo piuttosto notevole, che qualcuno più preparato potrebbe anche capire ed aggiustare esprimendo meglio, ma sicuramente foriera di cattive interpretazione per i più, soprattutto per coloro che vorrebbero approcciarsi al natural body building o agli sport di sollevamento e non hanno le sufficienti conoscenze o basi, per valutare a pieno il tutto. Credo anche che per chi si approcci a questi sport, partire bene sia fondamentale, e si potrebbe già farlo dando il giusto significato alle parole ed ai concetti, questo sarebbe sicuramente un ottimo inizio. In ogni caso diffidate sempre dai Guru online o dallo scritto da  social media,  da fenomeni da baraccone  con bicipiti over-size o da chi   apparentemente svolge servizi “gratis”  pronto poi più avanti a venderti anche il materasso. Affidatevi sempre, o almeno cercate di farlo, a professionisti laureati, seri e preparati, con buon senso ed esperienza di anni, oltre che adeguatamente formati e con curriculum di tutto rispetto e visionabile in qualsiasi momento.

Buon allenamento.

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