Il digiuno…svolta nutrizionale o bufala?

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Articolo curato dal dr. Stefano Morini disponibile per consulenze, relazioni e collaborazioni su sport e nutrizione.

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Fig. 1 – Bellotti Pietro, Autoritratto di Pietro Bellotti in veste di Stupore.

Penso seriamente che in ambito nutrizionale, al di là delle mille caste e delle duemila mode nutrizionali, la verità spesso è da inseguire altrove”

Non potevo non iniziare questo articolo con questa riflessione molto personale, nonchè preamboletto di circostanza, doveroso quanto non proprio scontato.

Come da buona prassi, fatto il preambolo, possiamo avventurarci nelle viscere di questa sorta di mini-review sul delicato quanto, per certi versi affascinante, tema del digiuno.

Sia chiaro fin dall’ inizio però, questo articolo cerca di essere il più obiettivo possibile, ed ogni considerazione non scientifica rispecchia esclusivamente l’opinione del sottoscritto.

Il gran parlare qua e là di questo argomento per certi versi piuttosto controverso, mi ha spinto a scrivere l’ennesimo articolo per far luce, a modo mio, anche su questo tema.

In realtà lo conoscevo già, avendolo analizzato e studiato durante la laurea triennale, ma debbo dire averlo approfondito ulteriormente il che paradossalmente non ha fatto che  rafforzare quella che fondamentalmente era già la mia opinione iniziale.

Ma andiamo a capirne un po’ di più…..

Viaggio nel “digiuno”…definizione e forme.

In uno dei miei testi universitari di biochimica, il digiuno viene sostanzialmente definito come: “impossibilità di reperire cibo, per pedere peso o per una situazione clinica, più o meno duratura che comporti l’impossibilità di alimentarsi”[1].

Secondo un noto articolo spesso citato da alcuni “digiunisti” scovati qua e la sul vasto e coriaceoo universo “internautiano” è invece definito come una privazione di ogni tipologia di cibo  commestibile, a tempo controllato, che si differenzia da quello notturno e che genera nel tempo  una profonda riprogrammazione metabolica per lo stress generato, in grado di migliorare lo stato di salute ed allungare l’aspettativa di vita[2][3].

Il digiuno odierno è in realtà un termine usato in modo improprio, in effetti con il termine “digiuno” si dovrebbe fare riferimento sia all’astensione dai cibi solidi che all’astenzione dai liquindi, questo però non viene quasi mai detto.

In ogni caso al di là della questione meramente terminologica, va precisato che c’è molta differenza fra una forma di digiuno che preveda  l’assunzione di acqua ed un digiuno totale.

Ossia, nel caso in cui un soggetto sano sia nell’impossibilità di reperire ed assumere solo cibi solidi, potrebbe sopravvivere per circa 25-30 giorni, mentre nel caso in cui il digiuno preveda l’impossibilità di reperire cibi solidi ed acqua, allora i giorni di sopravvivenza sarebbero molti, ma molti meno, poi ci sono molte variabili in gioco ma non rientrano nel focus di questo articolo.

Per cultura personale, ma anche per avere un’idea più completa sul digiuno dei giorni nostri, oltre a leggere molta della letteratura disponibile, ho letto anche un paio di libri che si trovano con facilità negli scaffali di ogni libreria, proprio su questa tematica molto di attualità. In questi libri sul tema, ho letto un po’ di tutto, dai simbolismi del digiuno stesso, ad una sorta di “metafisica” rigenerante di anima e corpo, al connubio di purga e digiuno, a supposti effetti anticancro ma che in tutta onesta, erano accompagnati da una evanescente lettreratura scientifica a sotegno.

Comunque, al di la’ di tutto ciò, posso affermare con certezza che la modalità di digiuno più conosciuta, studiata ed applicata è senz’altro quella del digiuno intermittente, che di fatto è una tipologia di dieta basata sull’alternanza di pasti regolari e momenti di digiuno vero e proprio. Anche in questo caso ne esistono diverse tipologie, per questo vi elencherò le più diffuse e conosciute:

  • L’Intermittent fasting o digiuno intermittente “leangains” è stato ideato dal preparatore atletico M. Berkhan.

Questo metodo si fonda sullo schema cosiddetto (16/8), che prevede la suddivisione della giornata in due parti, una da 8 ore in cui si possono consumare due o tre pasti, ed una da  16 ore di digiuno completo.

  • Eat Stop Eat è un metodo ideato dal nutrizionista americano Brad Pilon e consiste nel fare un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana, ed il resto è una dieta normocalorica.
  • Whole day fasting, inveceè una sorta di dieta come sopra con uno o due giorni di completo digiuno ma la differenza della dieta Eat Stop Eat, è che negli altri 5/6 giorni si può mangiare a sazietà ed a gusto.
  • La Warrior Diet è una dieta ideata dall’auto nominato autore ed inventore Hofmekler, prevede una fase di 4 ore di “fed” – distribuite tra un paio di pasti, in cui si può mangiare tutto, senzarestrizioni ne di calorie ne di apporto di macronutrienti, oltre a degli spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca, poi digiuno.
  • La dieta Fast o digiuno a giorni alterni, invece si basa sullo schema 5/2, ossia prevede la possibilità di mangiare in modo regolare per 5 giorni a settimana e di effettuare una forte restrizione calorica negli altri due giorni. Nei giorni off infatti, non ci si sottopone a un digiuno vero e proprio ma è concesso un massimo di 500 calorie per le donne, 600 per gli uomini. Il menù tipo per i due giorni a restrizione calorica dovrebbe puntare su una colazione abbondante – ad esempio uova strapazzate, prosciutto e tè nero – e una cena leggera a base di pesce o pollo grigliato e verdure. Si salterebbe così il pranzo, mentre sono concesse durante tutta al giornata acqua e alcune

Come ho scritto qualche riga fa quelle sopra sono sicuramente le tipologie di digiuno più  in voga, anche se, a onor di cronaca, occorre dire che ve ne sono molte altre ma che per non verranno citate ne trattate in questo breve articolo per diversi motivi, in primis per questioni di brevità.

Fig. 2 – Sholom Aleichem – Molte cose divengono status e tendenze nell’era del benessere mentre erano veri e propri incubi in carestia….questo dovrebbe subito fa riflettere.

Perchè fare del digiuno?

Le motivazioni che spingono alcune persone ad approciarsi a queste pratiche sono molteplici.

Ad esempio, in passato ma anche ai giorni d’oggi, alcune religioni prevedevano e prevedono dei periodi più o meno lunghi di digiuno, fondamentalmente perpetrato per scelte di carattere mistico-religioso e suppostamente “purificatorio dell’anima e del corpo”. Inoltre, Il privarsi del cibo in alcune ricorrenze può servire da “celebrazione”, oppure a livello politico può essere usata per generare una sorta di di protesta (in Italia ne abbiamo avuti molti esempi), ma può anche avere un risvolto filosofico e meditativo, come nel caso dei Buddisti che lo praticano regolarmente, insomma svariate sono le sue forme ed i suoi significati, rispettabili sicuramente, giustificati a livello scientifico molto meno.

Ai giorni nostri, nella società occidentale, è per lo più visto ed applicato principalmente come una modalità o “atteggiamento alimentare” per raggiungere una sorta di “detossificazione fisica”, ossia di pulizia  dalle tossine degli alimenti che consumiamo, che almeno in teoria dovrebbero aver inquinato il nostro corpo a seguito di un regime alimentare sbagliato o non del tutto consono, in altri casi invece è usato per perdere peso velocemente e come strumento terapeutico o suppostamente rigenerante, in altri casi come una sorta di dieta che fà tendenza.

Gli effetti metabolici del digiuno…facciamo chiarezza.

In mancanza di cibo, i livelli plasmatici di glucosio, aminoacidi e dei triacilgliceroli o trigliceridi per gli amanti del “vintage”, tendono via via a diminuire; contemporanemente la secrezione pancreatica di insulina decresce mentre il glucagone aumenta proporzionalmente nel tentativo di tenere alta la glicemia.

Che si voglia oppure no, che ci si arrampichi sugli specchi oppure no, la diminuzione di questo rapporto (insulina-glucagone) in concomitanza alla privazione dei substrati circolanti, rendono progressivamente il periodo di privazione un periodo catabolico, ossia di smontaggio ed utilizzo dei triacilgliceroli stoccati, del glicogeno soprattutto epatico ma anche delle proteine[1], processo esacerbato ovviamente da molti fattori come durata, salute del soggetto, abitudine a farlo, quantità e rapporto massa magra/massa grassa ecc.ecc.

Quindi, un digiuno protratto nel tempo innesca il fenomeno della neoglucogenesi, ossia, l’impiego delle  proteine corporee e del glicogeno epatico (riserva di glucidi) per ottenere il glucosio  necessario per mantenere nella norma i valori della glicemia ricordando che  le scorte epatiche del glicogeno vengono esaurite in circa 24 ore.

Quindi, alcune componenti della massa magra, in particolare il muscolo scheletrico, vengono intaccate per ricavare aminoacidi al fine di convertirli in glucosio o rifornirli agli altri tessuti, mentre avviene un graduale incremento del rilascio di acidi grassi e trigliceridi. Tutto questo processo di risposta agli stimoli privatori esterni, è ultra preciso, forgiato da millenni di esistenza umana, atto ad una sola cosa, ossia sopravvivere e non importa se si andrà al 50% delle possibilità fisiche e probabilmente alla lunga anche intellettuali, ma l’importante è la sopravvivenza per evitare l’estinzione, se non fosse cosi non sarei qui ora a scrivere queste righe…sarebbe bene ricordarlo ogni tanto, perché questo è un tassello fondamentale. Detto questo, possiamo affermare che i processi, gli scambi, le conversioni e tutto quello che avviene magicamente all’interno del nostro organismo durante un digiuno, viene fatto sulla base di due fondamentali priorità:

  1. Creare i corpi chetonici partendo dalla liberazione degli acidi grassi da dove sono stoccati.
  2. L’importanza di mantenere un livello plasmatico di glucosio atto a sostenere il metabolismo energetico dei tessuti che utilizzano il suddetto substarto e soprattutto dell’encefalo.

Il fegato come laboratorio, organo principale nel digiuno.

Il fegato durante il digiuno riveste un ruolo fondamentale, in quanto è la sede della sintesi e della distribuzione corporea di molteplici molecole combustibili; infatti come già scritto sopra, per mantenere un livello ematico di glucosio sufficiente a mantenere e sostenere il metabolismo energetico del cervello e non solo, il fegato utlizza dapprima il glicogeno e successivamente la neoglucogenesi ed i suoi strumenti.[1]

In condizioni normali, la fonte principale di glucosio nel sangue è quella presente e fornita dalla dieta. Alcune ore dopo la fine del pasto, il livello plasmatico di glucosio tende via via a diminuire fino a provocare l’azione del glucagone per normalizzare la glicemia. Come abbiamo visto sopra, questo rapporto assieme alla scarsa disponibilità di risorse tende a mobilizzare le scorte epatiche di glicogeno che si esaurirà in circa 10-18 ore di digiuno,[1] questa è la cosiddetta prima fase del digiuno o come viene indicata da molti, limite tra il digiuno di breve durata e quello oltre le fantomatiche 24 ore, chiamato poi “digiuno di media durata”. Su questo punto mi sembra di aver colto una leggera confusione sui numeri e sul limite che contraddistingue il digiuno a breve durata con quello a media durata.

C’è poi l’erronea persuasione del fatto che si possa credere che l’organismo umano lavori a “compartimenti”, ossia dal 1° al 55° minuto si va a birra…dal 56° al 77,5° si va vino…ecc; non è affatto cosi, in tutte le reazioni e/o processi metabolici esiste sempre una sorta di “progressività concomitante”, per questo non si ha mai bianco o nero, ma tante sfumature,  in questo caso metaboliche, di cui sarebbe saggio, molto saggio tener conto, oltre al fatto che secondo me sarebbe molto più opportuno parlare di fase anabolica (assunzione di cibi) e fase catabolica (non assunzione dei cibi).

Detto questo e senza perdersi troppo in sertili numeri, occorre sottolineare che, in concomitanza alla mobilizzazione epatica del glicogeno o per gli amanti della terminologia “glicogenolisi” epatica, avviene via via e progressivamente anche la gluconeogenesi, ossia la formazione di glucosio a partire di altre molecole come aminoacidi, glicerolo o lattato e questo fenomeno inizia seppur timidamente la sua attività da 3 fino a circa 6 ore dall’ultimo pasto e raggiunge il picco “catabolico” quando le scorte di glicogeno sono ormai esaurite, di solito si indica questo limite intorno alle 24 ore, ma come abbiamo visto poco fa, già intorno alle 18-20 ore di digiuno siamo già belli che “cotti”.

Per quanto concerne l’utilizzo dei grassi provenienti dal tessuto adiposo, dobbiamo dire che questi rappresentano la fonte principale di energia per il tessuto epatico durante la fase del post-assorbimento. Quando la concentrazione dell’Acetil-COA (moelcola fondamentale che si genera nell’organismo umano e crocevia fondamentale per il metabolsimo energetico dei vari nutrienti), prodotto da un accentuato metabolismo degli acidi grassi (lo zucchero circolante e stoccato e a zero),  eccede rispetto la capacità ossidativa del ciclo di krebs, si favorisce la produzione di sostanze utilissime per sopravvivere, ossia i corpi chetonici[1], che tendono a comparire a livello ematico già dal secondo giorno di digiuno. Se protraiamo il digiuno già intorno ai 10-15 giorni, potremmo osservare che il muscolo utilizzerebbe, (se si muove consuma il suo glicogeno fibrale, altrimenti viene conservato) esclusivamente acidi grassi e corpi chetonici prodotti dal fegato. Passati circa 20 giorni di digiuno completo il livello di corpi chetonici tende progressivamente a diminuire fino ad utilizzare esclusivamente acidi grassi come combustibile ma ciò potrebbe comunque generare futuri ed ulteriori picchi di corpi chetonici circolanti divorati dai vari tessuti, generando una sorta di competitività tra i tessuti stessi, infatti in condizioni estreme gran parte dei corpi chetonici vanno a finire per le attività cerebrali sottraendoli di fatto al tessuto muscolare. Parlando invece della mobilizzazione delle proteine muscolari, occorre dire che già durante le prime ore del digiuno si innescano processi catabolici atti a fornire scheletri carboniosi derivanti dagli aminoacidi “smontati” dalle proteine a fini neoglucogenetici, fino ad arrivare ad un picco catabolico nei primi giorni di digiuno, per poi arivare ad una sorta di diminuzione dell’utilizzo degli stessi intorno ai 15-20 giorni dato che il carburante primario divengono gli acidi grassi ed i corpi chetonici, inibendo, seppur non del tutto il catabolismo muscolare. Gli aminoacidi piu’ “rimossi” ed utilizzati a scopo energetico, ricordo sono la glutammina e l’alanina[1].

In ultima analisi, vediamo velocemente come l’encefalo sostiene le sue fondamentali attività energetico-metaboliche. Durante i primi giorni di digiuno, il cervello e quindi il sistema nervoso, continuano ad utilizzare esclusivamente glucosio, derivati dalla neoglucogenesi forniti dal glicogeno e da una progressiva catabolizzazione proteico-muscolare con inevitabile e progressiva debolezza organica fisica e probabilmente mentale. Come abbiamo visto poche righe fa, intorno ai 15-20 giorni di digiuno continuato, i corpi chetonici forniscono quasi esclusivamente al cervello il combustibile per svolgere le sue attività.

Concludendo quindi, possiamo dire che all’inizio nelle primissime ore il digiuno è fisiologico e va a “consumo” dello zucchero circolante, poi diviene via via sempre piu’ catabolico per sotenere a grandi linee la neoglucogenesi, poi tende a stabilizzarsi sul lungo periodo con l’uso quasi esclusivo di acidi grassi e corpi chetonici, ma qui iniziano i pericoli seri se non controllato.

I corpi chetonici e cheto-acidosi.

Come abbiamo già visto, i corpi chetonici sono molecole che derivano dai lipidi che si formano nel fegato a partire da un  eccesso rispetto la capacità ossidativa della stessa nel ciclo di krebs o degli acidi Tricarbossilici che dir si voglia, e che in buona sostanza li fanno assomigliare agli zuccheri e che sono quindi delle  molecole alternative che fungono da carburante; ed i composti che vanno sotto questo nome sono tre:

  • Acetoacetato
  • 3-Idrossibutirrato
  • Acetone

I primi due sono metabolizzabili, il terzo invece è una sorta di prodotto collaterale (vedi acetone nei bambini)[9].

E’ anche importante ricordare che alcuni aminoacidi, in particolari condizioni metaboliche, possono anch’essi produrre corpi chetonici, come ad esempio l’Isoleucina, la Fenil-alanina, il Triptofano e la Tirosina, ma quando i corpi chetonici vengono prodotti,  possono molto spesso essere poi ri-convertiti rapidamente in Acetyl-coa, rappresentando tuttavia fonti energetiche  importanti, soprattutto per gli organi “periferici” come muscolo schelettrico e cardiaco, reni e mediamente tutti gli organi ed apparati che possiedono mitocondri compreso l’encefalo. Quando però per vari motivi, come nel caso del digiuno prolungato, il livello dei corpi chetonici circolante è superiore alla velocità di utilizzo (cosa comune nel digiuno severo ed anche nel diabete tipo 1 scompensato), si genera  una forte acidosi, rilevabile spesso anche dall’intenso odore dell’alito, oltre che da specifici analisi sanguigni e dell’urina.

Siccome il gruppo carbossilico di un corpo chetonico possiede un PH molto basso, questo ha la spiccata tendenza ad abbassare il PH sanguigno determinando via via una forte acidosi, oltre ad una netta capacità del corpo chetonico di disidratare l’organismo per cercare di eliminarlo. Con la disidratazione spiccata, sopraggiungono poco dopo difficoltà respiratorie e cardiache, nonché forti stress agli organi soprattutto renale ed infine abbattimento massivo delle difese immunitarie..e poi?…si muore.

Quindi…

Come già precedentemente accennato, molto del parlare odierno sul “digiuno”, soprattutto a fini terapeutici, nasce fondalmentamente dal fatto che sembrerebbe ci siano degli indizi sulla capacità dell’organismo di rigenerarsi per via dell’eliminazione delle tossine. Navigando qua e la su internet si può leggere un po di tutto, da argomentazioni diciamo più “scientifiche” ad altre più frivole. Ad esempio mi è capitato di leggere che un digiuno di 2 o 3 giorni possa possa far sparire febbre, mal di gola e raffreddore in quanto sarebbero cause dovute  da un eccesso di tossine nel corpo, passando per piu’ o meno marcati effetti antitumorali e finendo con probabili effetti positivi sull’ aumento dell’aspettativa di vita.[2][4]

Indiscutibilmente moltissime patologie odierne sono dovute da sovralimentazione, consumo di cibi ricchi di calorie e poco sani,  che generano nel tempo obesità, infiammazione diffusa, disbiosi ecc., ma ritengo che passare da un estremo all’altro come spesso accade ai giorni nostri su molte questioni, non è un confortevole sintomo di equilibrio dei più, e questo secondo me dovrebbe già far riflettere, anzi potrebbe essere un primo marker importante nel “prendere con le pinzie” certe “verità assolute”. E’ ferma convinzione del sottoscritto, che sarebbe già piu’ che sufficiente una restrizione calorica adeguata e costruita “ad personam” per correggere e spesso far rientrare molte delle patologie sopraelencate, compresa l’esponenziale impennata dei tumori e di tante malattie di tipo autoimmune registrate negli ultimi decenni, che paradossalmente a fronte di un’aumentata aspettativa di vita vanno ad abbassare la qualità della vita stessa, ossia si vive di piu’ ma sempre peggio.

Sempre secondo la mia modestissima opinione, e seppur con tutti i limiti del caso e  senza per forza dover estremizzare, credo che allo stato attuale non ci sia questo assoluto bisogno di pratiche più o meno severe come il digiuno o di cercare chissà che cosa di alternativo  e se proprio dobbiamo o vogliamo adottare una forma di digiuno, bè allora penso che la modalità che, quantomerno potrebbe essere portata avanti in modo piu’ centrato ma sempre sotto controllo di un professionista, è la forma del digiuno intermittente sopra elencata e denominata “Fast diet”; perchè la Fast diet?..non perché abbia chissa che cosa, o perché abbia pagato, ma semplicemente perché cosi come è proposta e strutturata, assomiglia di più ad una sorta di restrizione calorica fatta bene. Su questo tema, proprio revisionando molta della letteratura disponibile su Pubmed ho notato che molti studi sul digiuno sono si effettivamente promettenti, ma in primis effettuati quasi esclusivamente su animali e non su uomini, ma soprattutto non viene il più delle volte rilevata una sostanziale differenza in termini di risvolti “salutistici” e di perdita di peso, tra diete a restrizione calorica e digiuni di breve e media durata in diversi ambiti, mentre quando mostra delle evidenze diciamo più promettenti, questo avviene per lo più sul breve periodo, e su fette di popolazione piuttosto ristrette[5][6][7][8][17].

Ripeto, ci sono molti studi interessantissimi e promettenti, e non posso di  certo affermare di aver vagliato tutti gli studi in circolazione dalla prima all’ultima riga, qui non ci piove, ma ho esaminato moltissimo materiale, che in linea di massima non mostra dati ed elementi effettivamente cosi netti ed inconfutabili, anche se ci sono dati più o meno incoraggianti circa la capacità dell’organismo di “resettarsi” e rispondere meglio ad esempio alle cure di chemioterapia in pazienti malati di cancro, oppure casi in cui il digiuno prolungato della durata di 48-120 ore ha ridotto la segnalazione di “input” di crescita ed ha attivato percorsi cellulari che aumenterebbero la resistenza della cellula stessa alle tossine, sia nei topi che negli esseri umani[10].  In ogni caso, e sempre a mio parere, siamo comunque troppo spesso sul “promettente e da valutare meglio” per poter essere così assolutisti su questo argomento. Anche per quanto riguarda alcune indicazioni su alcune malattie di tipo “autoimmune” come la subdola patologia della sclerosi multipla, che sembra regredire o comunque stabilizzarsi grazie al a modalità tipiche del digiuno ad intermittenza, c’è da dire che ci sono molteplici studi che mostrano una riduzione della risposta autoimmune, e del danno mielinico oltre alla normalizzazione di alcune cellule del sistema nervoso, con interventi nutrizionali che vanno da alcune forme di restrizione calorica alla famosa dieta chetogenica, senza quindi adottare il vero e proprio digiuno[20].

Digiuno intermittente..quando evitarlo?

Anche se spesso il digiuno proposto non è così drastico, non sempre queste pratiche possono essere sistematicamente adatte a tutti.  Infatti è sconsigliato alle persone che soffrono di patologie quali il diabete tipo 1 e 2, soprattutto se trattatati con farmaci, ipoglicemia e squilibri ormonali, problemi epatici (il fegato è l’organo regista durante il digiuno), ma anche stanchezza cronica ed in condizioni particolari come convalescenza, sport impegnativi, lavori pesanti in ambienti umidi e caldi, gravidanza ed allattamento. C’è inoltre da ricordare che la medicina considera il digiuno prolungato come pericoloso e potenzialmente dannoso, e questa non è cosa da poco e occorre inevitabilmente tenerne conto.

Sport e digiuno….un connubio ancor meno convincente..

Se al sottoscritto  il digiuno a fini salutistici-terapeutici  non ha convinto in modo netto, almeno fin ora,  la sua proposizione e pratica nello sport è convince ancora meno.

Dal punto di vista metabolico-energetico è piuttosto ovvio che ogni atleta serio, ricerchi costantemente performance allenanti di buon livello che vadano passo dopo passo ad alzare l’asticella della prestazione a fini competitivi o semplicementi  della sua “fit”. Privarsi piu’ o meno costantemente o in modalità più o meno breve non rappresenta niente di particolarmente produttivo, quantomeno sul lungo periodo.

A parte gestioni più o meno oculate ed “incastonate” tra fasi o giorni di  allenamento e  giorni o fasi di non allenamento, mi rimane davvero difficile non pensare agli effetti “negativi” su prestazione e/o recupero in assenza di nutrienti. Sicuramente possimo affermare, ma questo è piuttosto ovvio, che a seconda dello sport a cui ci riferiamo potremmo avere risultati sostanzialmente diversi applicando modalità restrittive o di forme di digiuno, ma tutto ciò francamente mi sembra un tentativo piuttosto puerile nel dover inseguire a tutti i costi la tendenza del momento.

Infatti molteplici studi  mostrano che il connubio digiuno ed esercizio fisico non sia così  vantaggioso, ossia è dimostrato piuttosto concretamente che con assunzioni di cibo ed in particolare con mix di carboidrati e proteine durante la giornata, ma soprattutto nel pre e nel post workout, le prestazioni erano molto migliori negli atleti testati, anche in comparazione a quelli che assumevano soltanto grassi, per non parlare del recupero e della crescita muscolare[19], o dei deleteri effetti proteolitici post training, dove al contrario  mi sembra difficilissimo raggiungere ottimi livelli mangiando poco o saltando i pasti qua e là.

Uno studio molto interessante condotto dalla presitgiosa Università cattolica belga di Lovanio, metteva a confronto degli atleti sottoposti ad allenamenti di resistenza tre volte a settimana per sei settimane totali. I partecipanti si allenavano a digiuno o dopo aver introdotto carboidrati. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno osservato un calo nell’utilizzo del glicogeno muscolare ed un aumento nell’espressione ed attività di enzimi legati al metabolismo lipidico nel post allenamento a digiuno. Tuttavia, la capacità di ossidazione dei grassi nel corso dell’allenamento era praticamente la stessa, inoltre lo studio ha mostrato che  allenarsi dopo il digiuno notturno, poteva ridurre la capacità di resa durante l’esercizio[21].

Ho potuto inoltre imbattermi in un articolo che mostrava come le funzioni immunitarie negli sport di endurance venivano messe a repentaglio in assenza di carboidrati, e come invece la presenza degli stessi riusciva, negli atleti sottoposti ad intesno sforzo, a modulare positivamente neutrofili e monociti, oltre che a ridurre la presenza elevata di interleuchine infiammatorie come  IL-6, IL-10, IL-1 che potrebbero tra le altre cose essere un vero e proprio limite al recupero[18].

Anche negli sport anaerobici intesi come sport da “sovraccarico” il materiale a favore di  performance e corretta nutrizione, ed in particolarmodo ricca di adeguate porzioni di carboidrati nel pre e nel post workout, non  mancano[19].

Aggiungo del mio; mi occupo di sport e nutrizione da oltre venti anni, sono un atleta praticante da circa venticinque anni dei quali molti a livello agonistico, dal calcio, al real natural Body Building, al Teakwondo passando per il Powerlifting raw, e gestendo da solo la mia alimentazione fin dagli albori, mi sono trovato per vari motivi a dovermi allenare con pasti fugaci e poco ricchi, ed altre ad allenarmi nel pieno delle energie avendo consumato cibi adeguati e “conteggiati” dal punto di vista dei “macros” e delle calorie, e questo è capitato ahimè moltissime volte ed in svariate tipologie di sforzo fisico…bè che dire, secondo me non c’è paragone….molti fan del diugiuno, sono sicuro, potrebbero affermare: “occorre abituarsi è normale…all’ inizio ci si sente stanchi ma poi dopo qualche settimana ci si regoalarizza”…il punto è proprio questo, ammesso e non concesso che questa sorta di adattamento e regolarizzazione avvenga, per quale motivo dovrei sacrificare settimane ed allenamenti ed anche prestazioni e risultati per pratiche quantomeno dubbie?..credo che non abbia senso[11][12][13][14][15][16].

In conclusione…

Dunque, accingendoci alla fine di questo breve, ma spero utile articolo, penso che la pratica del digiuno ad oggi sia non necessaria e spesso superflua, seppur rimane un tema piuttosto interessante, ed è chiaro che altri studi, magari eseguiti su uomini e non su topi o per periodi più lunghi e con confronti più ampi e diversificati, urgono davvero. Ad oggi, con tutta l’onestà intellettuale del mondo, penso che questo “rumore” sul digiuno sia un pochino esagerato e forse generato per degli interessi dietro che probabilmente non capiremo mai. Inoltre sono del parere che con forme di digiuno ovviamente più o meno protratte sia tendenza del corpo umano di innescare più convenienti processi di “accomodamento metabolico”, soprattutto se è portato a lungo, senza parlare del probabile accumulo di scorie chetoniche, comunque non troppo preoccupanti in periodi medio-brevi, come abbiamo visto alcune righe sopra. Ritengo oltretutto, che sia doverso ricordare che in ogni caso, digiuno o no, l’organismo produrrà sempre scorie, lo deve fare e lo farà perché deve vivere, anche in assenza di cibo, per questo non ha molto senso parlare di depurazione o detossificazione, si potrebbe’ invece parlare di una più appropriata fase di “riduzione della produzione di scorie”, riduzione che avverrebbe anche con una controllata e ben bilanciata alimentazione di tipo normo-restrittivo, ricca di sostane antiossidanti, chelanti e protettive, con adeguati livelli di sotanze antiinfiammatorie e medio/bassa in carboidrati ed a basso indice glicemico, poi i nostri organi emuntori assieme ad adeguati livelli di acqua farebbero il resto..probabilmente non serve davvero altro.

Un focus andrebbe fatto piuttosto sul microbiota umano che potrebbe essere il vero attore delle manipolazioni alimentari, ma questo è un altro argomento. Allo stato attuale, non mi sento di condividere e ne di consigliare la pratica del digiuno anche se in minime forme, meno che mai nello sport. Come scritto in precedenza, sia da sportivo che  da allenatore, conosco le difficoltà di allenarsi sempre al top ed in privazione di nutrienti e nella fattispecie di carboidrati, (ogni tanto occorrerebbe ricordarsi che non è sufficiente sopravvivere o andare al minimo, nello sport ma anche nella vita di oggi spesso occorre andare al 101%). Non solo, penso in tutta onestà, che il digiuno possa essere a volte un pretesto per corpire dell’altro, ricordo che siamo nell’era dei disturbi e dei disordini dell’alimentazione, infatti certe pratiche o affermazioni mi ricordano molto i “modus operandi” degli anoressici o di chi comunque soffre di queste “viscide” patologie moderne, i quali hanno proprio in comune il fatto di ritenere il cibo o alcuni cibi, come sostanze dannose alla salute…”meglio morire che mangiare”. A mio parere invece, il punto focale è da ricercare altrove…e non su cosa “non mangiare”, ma bensi su cosa “poter mangiare” per vivere meglio e di più, ma anche per rendere al massimo nello sport e nella vita di tutti i giorni restando in piena salute, questa, amici miei è la vera sfida, altrochè.

Come potete vedere quel che luccica non è quasi mai oro, anzi si rivela spesso tutt’altro…questa però non è scienza..ma semplice buon senso, ossia la genesi della ragione.

Buon cibo a tutti!!

 

Articolo curato dal dr. Stefano Morini disponibile per consulenze, relazioni e collaborazioni su sport e nutrizione

 

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Bibliografia, testi consultati e sitologia

[1] – Le basi della Biochimica – “Il digiuno uno sguardo d’insieme”-2010.

[2] – Lettieri-Barbato D.et al. – Effect of dietary restriction on adipose mass and biomarkers of healthy aging human. Aging (Albany NY) (2016) 8:3341- 55.10.18632/aging.101122.

[3] – Longo VD. Linking sirtuins, IGF-1 signaling, and starvation. Exp Gerontol (2209) 44:70.

[4] – Berrigan D.et al. – Adult onset calorie restriction and fasting delay spontaneous tumorogenesis in p53-deficient mice.

[5] – Louisa J.et al. – Intermittent fasting intervations for the treatment of obesity and overweight in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol 2015 Oct;13(10):60-8. doi: 10.11124/jbisrir 2015-2363 -JBI Database System Rev implement rev.

[6] – Hemila H.et al. – Vitamin E may affect the life expectancy of men, depending on dietary intake of vitamine C and smoking. Age Ageing 2011; 215-220.

[7] – Mahan L.K. et al.- Food nutrition anf diet therapy 11th ed.Saunders 2003.

[8] – www.obesità.it

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[10] – J. Guevara-Aguirre et al. – Growth hormone receptor deficiency is associated with a major reduction in pro-aging signaling, cancer, and diabetes in humans – Sci. Transl. Med., 3 (2011), p. 70ra13

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