L'allenamento rappresenta la componente "stimolo" poiché senza di esso nessuna reazione di adattamento si potrebbe realizzare. L'allenamento può variare a seconda del tipo di risultato che si vuole ottenere, ad esempio si possono avere allenamenti per aumentare di tono muscolare, per l'ipertrofia, per la forza con tutte le sue sfacettature (massimale, resistente ecc.) oppure per dimagrire ecc. Anche nell'allenamento come per l'alimentazione e l'integrazione, nel mondo del fitness in genere ma sopratutto nel body building i luoghi comuni e le credenze più o meno errate si sprecano.

Ad esempio parliamo un po' dell'allenamento con i pesi: essendo un istruttore di sala pesi nonché un personal trainer sono a contatto con molte persone che iniziano per la prima volta o che hanno un po' più d'esperienza, ma una gran percentuale di queste chiedono più o meno le stesse cose.

Nel caso degli uomini la frase più riccorrente è "vorrei definirmi e bruciare un pò di grasso" ma anche "a me non piace diventare grosso".

Nelle donne invece la frase più ricorrente è "vorrei bruciare un pò di grasso ma non voglio assolutamente i muscoli grossi" nonché "a me non piacciono le culturiste".

Proprio da queste due affermazioni celebri inizierei ad analizzare il parametro allenamento cercando nel mio piccolo di sfatare questi assurdi luoghi comuni. Innanzitutto si definisce allenamento l'insieme di esercizi o pratiche allenanti che organizzate cronologicamente e con una struttura logica a seconda del risultato da ottenere apportano all'organismo uno stress sufficente a variare l'omesostasi e che crei prima una compensazione e poi una sovradattamento cioe' il risultato. Il grafico qui sotto rappresentato illustra perfettamente questi principi:

Il grafico mostra che a partire da un punto di omeostasi cioè di normalità si scende per via di uno stress (allenamento) sino al punto "c" dove poi inizia la compensazione, cioè il ripristino di tutto ciò che è stato consumato durante l'allenamento, per arrivare al punto massimo di sovracompensazione che nel grafico è rappresentato dalla linea del punto "a". Con questa spiegazione penso di aver reso l'idea su cosa significhi allenarsi in maniera costante e ben cadenzata ottimizzando cioè al massimo lo stimolo, lo stress, l'adattamento e la compensazione.

Vediamo ora i tipi di allenamento che si possono fare in palestra:

1) allenamento per il tono muscolare: è un tipo di allenamento che può essere a circuito o misto che usualmente unisce una parte con i pesi e una componente aerobica fatta con i tapis o le cilette. lo scopo di questo allenamento è quello di conferire fin dove possibile un aspetto più asciutto e più tonico.

2) allenamento per il dimagrimento: è questo un tipo di training che ha la priorità di smaltire i depositi adiposi in eccesso. Ci si concentra maggiormente su esercizi aerobici proprio per velocizzare al massimo la perdita di grasso. Usualmente gli allenamenti aerobici prevedono l'utilizzo dei tapis, ciclette, step ecc. usati singolarmente o combinati a circuito.

3) allenamento per l'ipertrofia (massa muscolare): questo tipo di training è molto piu' complesso degl'altri due in quanto necessita oltre che ad una esperienza d'allenamento maggiore, anche una gestualità tecnica molto più precisa, occorre inoltre una maggiore applicazione a 360° dell'atleta (alimentazione, disciplina, integrazione, riposo). Normalmente questo tipo di allenamento prevede l'utilizzo di una "split routine" a 3 o 4 allenamenti a settimana organizzando anche l'anno in macro, meso e microcicli. Inoltre ci sono molte varianti dell'ipertrofia, tipo il coinvolgimento di tutti gli elementi cellulari del muscolo, oppure attraverso l'utilizzo delle tecniche speciali, oppure con l'aumento della capillarizzazione, massima produzione di acido lattico, minima produzione di acido lattico e massimo stress delle fibre ecc.

4) allenamento per la forza: questa pratica è riservata a coloro che hanno bisogno dell'aumento della forza massimale o resistente o tutte e due insieme per fini sportivi, o perchè dopo diversi anni di allenamento con i pesi sono arrivati ad un punto di stallo. Anche questo tipo di allenamento come il precedente prevede l'utilizzo della "split-routine" a 3 o 4 volte gestendo molto più accuratamente però il parametro recupero e riposo, in quanto il sistema nervoso e quello immunitaro vengono messi a dura prova. Prima di iniziare un ciclo d'allenamento per la forza è consigliabile testare con i massimali, riverificare successivamente alla fine del ciclo.

5) allenamento per la definizione: questo tipo di training è molto frainteso tra i praticanti di body building tanto che la maggior parte di quelli che lo mettono in pratica finiscono per rimanere con la stessa percentuale di grasso e con molti kg. di muscoli in meno. Il concetto della definizione inteso come pulitura della massa magra guadagnata fino a quel momento significa che occorre prima di tutto analizzare scrupolosamente la propria dieta, riducendo in modo analitico le calorie, poi aggiungere un paio di sedute aerobiche di non più di 30 minuti alla frequenza di 65% rcmax, impostare la routine con i pesi in maniera di trattenere più massa muscolare possibile ed eventualmente utilizzare integratori che ci aiutino ad arrivare a questo scopo.

6) allenamento per dettaglio e separazione muscolare: questo allenamento vuole (nei limiti della propria genetica e del tempo), intervenire per dare una maggiore "nitidezza delle forme" raggiungere cioè una qualità e un dettaglio migliore della muscolatura. Anche questo tipo di traning si avvale della split routine a 3 o 4 volte e necessita anch'esso di organizazzione. Normalmente io utilizzo per i miei clienti due tecniche che sono fraintese e/o poco conosciute.